引体向上多久练出倒三角,练出倒三角需要多久

想练出倒三角体型，别忘记这个重要的训练动作！过完年了，小伙伴们已经开始陆陆续续恢复训练了吧。新的一年，对于很多健身族来讲，想收获的就是一个宽大的倒三角体型，那么，背部的塑造就尤为重要了，与其花那么多时间去做花哨的背部训练动作，讲真心，不如把引体向上真正的琢磨透、做到位，毫不夸张地说，引体向上这个动作能锻炼到你上半身的每块肌肉，它能反映训练者的相对力量，因此也是背部训练中一个最经典的动作，这个动作会极大地考验训练者的背肌、肱二头肌和腰腹部、肩部的稳定性。

1、怎样健身才能练出倒三角?

⑴坐姿哑铃推举宽肩动作过程：背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩连侧，掌心向前。吸气，垂直向上推举哑铃，缓慢下落动作完成时呼气。要点提示：1.向上推举哑铃时，两臂不要伸直，以免造成健身锁定状态。接近两臂伸直位置，做停留36秒做顶峰收缩。2.动作过程保持对哑铃的控制，切忌身体摇晃。3.坐姿哑铃推举动作中，注意力集中在三角肌，使三角肌发力。

一般做34组，每组812次。要点提示：做动作过程中身体不要摇晃幅度太大，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。⑶仰卧侧起细腰动作过程：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。把手靠于身体两侧，采用较缓慢的速度，用腹肌把身体向上拉起，同时向一侧做转身的动作要求是将右手手肘过左膝盖，同样，在做下一个的是后左手手肘过右膝盖。

2、引体向上怎么练

引体向上可以帮助我们锻炼背部肌肉，对于男生来说则是练出倒三角完美身材的黄金动作。引体向上的难度还是比较大的，需要有不错的上肢力量以及正确的发力姿势，这样才会保证好的锻炼效果。那么引体向上可以怎么练习呢?一、引体向上怎么练1、宽握引体向上宽抓地力引体向上是所有引体向上的基础。握紧杆子，向上拉时将头向后倾斜。宽握引体向上可以增强您的背阔肌，并为您提供真正的倒三角身材。

2、窄握引体向上抓住杆子较窄的距离，并在向上拉时向后倾斜。窄握引体向上可以显着改善下背部，峰值收缩也可以刺激前臂，就像反握弯举一样。3、反向抓握引体向上以反手姿势练习时，二头肌会受到更强烈的刺激，而背阔肌也会受到一定程度的刺激，确保您的下巴超过杆子的高度，将自己拉到顶部。4、换边引体向上站立在杆子下面，面对器械或支柱。