如何快速锻炼大腿和小腿肌肉酸痛

50岁居家健身，5分钟解决，锻炼后小腿酸胀。5分钟解决，锻炼后小腿酸胀！50岁开始在家健身，锻炼后小腿酸胀怎么解决？先看一下小腿的结构，小腿后面有两层肌肉，最外面这层连接着大腿和小腿的腓肠肌，叫做比目鱼肌，连接小腿和脚踝跟腱的大块肌肉，它们起着稳定我们下肢和负责走路时腿脚屈伸的作用，不锻炼他们下肢不稳，人就失去平衡，锻炼后肌肉紧张酸胀，还容易粗小腿。

第一步：放松小腿肌肉。先用按摩轴去沿着小腿肌肉的走向，从上向下去慢速滚动，放松小腿的肌肉，左边滚10下，中间再滚10下，力度以稍微有些酸痛就可以了。第二步：放松足底筋膜。第三步：放松足底筋膜。在拉伸板上前后按压我们的脚掌，去放松足底的筋膜组织，踩上去稍微用点力前后滚动1分钟。第四步：拿着手机靠墙站在拉伸板上。第三步：肌筋膜拉伸。

1、大腿肌肉酸痛怎么快速恢复?

肌肉酸痛分为2种，一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰；另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程，但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现，会对身体产生很大危害。

2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。

2、如何锻炼腿部肌肉

对我们每个人来说，大部分身体的肌肉群是分布在大腿上的。整天坐着会让大腿抽筋或者是造成不适，而如果经常吃多脂肪的食品就很容易让大腿变得肥胖。因此，站起来，伸展大腿，按照下面几个建议，会让你的大腿和小腿都变得非常性感。1、进行一段较长时间的散步最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走;保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节;比如说，晚饭后或者是早上去邻居家走动走动;尽量不要开车，除非你要搬重物回家或者去别人家2、跑步或者是踢球长距离的跑步或者是足球比赛，都对建立大腿肌肉很有帮助。

3、如何来锻炼大腿肌肉

一、深蹲练习练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌动作要领：1、膝盖应与大脚趾方向一致；2、头部、颈部与肢体方向一致；3、重复动作务必保持方向不变，身体稳定。起始动作：1、双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽；2、臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动；3、挺胸收腹，腰部保持微弓，动作：1、膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲；2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移；3、除非另有规定，膝盖部大致呈90度；4、回复到起始动作；5、下蹲到点时膝盖勿收拢。