在家如何锻炼腿部肌肉?

直腿瘦腿4个黄金练习。为什么明星1米5看起来有1米7！因为身材比例好，尤其是腿型，今天教给你4个练习，让你的腿又长又直，直接显高10公分，修饰小腿，很多时候小腿粗的原因是足弓塌陷导致的膝关节内扣，双脚并拢的同时，上半身蹲下，立起踝关节，激活小腿后侧肌肉群，拉长小腿比例30次/组，改善大腿内侧赘肉多。把双腿打开，双手放在膝关节内侧，同时把踝关节立起来，塑形大腿的内侧，修正小腿的腿型。

第三个练习，改善假胯宽。我们可以通过侧卧的蚌式开合去解决，保持脚跟臀部肩膀一条直线，塑形大腿的外侧。单侧腿要做20次/组。第四个练习，腿型不好看。还有就是骨盆造成的前倾，髋关节尽量向前顶，重心向前移动的同时，保持3秒钟，然后重心向后腿移动。单侧腿要做20次/组，拉伸我们左腿的大腿后侧。以上练习一周3次，我们一起打卡练起来。

1、在家如何锻炼腿部肌肉

1、：深蹲:众所周知，深蹲是练习大腿肌肉的王牌动作，也是最需要肺活量和强健的心脏的动作。深蹲动作：腰背挺直，髋关节低于膝关节，膝关节不能超过脚尖，以图为准。注意：不正确的深蹲会导致膝关节受损。2、腿举:腿举是一门比较古老的运动项目了，被称为“极限力量的象征”。能够提高伸膝力量。腿举动作：采取坐姿或卧姿，通过伸膝发力，将重物向上方，前上方或正前方蹬起，腿举也是髋关节，膝关节的双关节动作，但是对脊柱的压力较小。

腿举动作:主要以图为准，臂和腰背部肌群的借力相对减少，健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。4、箭步蹲:这个动作十分适合于在家锻炼的人士。箭步蹲可以很好的锻炼到大腿肌肉，和臀部肌肉，如果有杠铃可以用作负重。箭步蹲动作：迈开弓步后弯曲膝关节使身体下沉，两腿的膝关节都呈现90度后恢复弓步状态，然后迈出位于后面的腿再次形成弓步，以此再行走一段距离。

2、在家练小腿肌肉的方法如何在家练小腿肌肉

1、自由深蹲小腿肌肉的训练可以通过深蹲来锻炼，首先，我们要选择一些器材来帮助我们进行深蹲，比如说可以选哑铃或者是杠铃，还有就是可以选深蹲架。这几个运动器材在锻炼起来，对我们的大腿前方和臀部以及小腿都有一定的锻炼作用，在进行锻炼的时候，两脚之间的距离，一定要与肩同宽，并且，两只脚可以向外展开一些。动作开始的时候，我们先弯曲自己的膝盖，然后向下蹲，并且等到大腿和地面平行时，才能停下来。

2、倒蹬这个运动是可以帮助大家将自己的股四头肌、腘绳肌，臀部肌群以及我们最重要的小腿肌群给锻炼到。做这项运动的时候要使用一个固定的运动器材，而且这个运动器材的轨迹是固定下来的，这样的话，我们在运动过程中就不用控制轨迹了，训练的时候可以根据自己肌肉的程度来进行，如果想要训练出比较明显的肌肉，就可以采用力度大一些的锻炼，单腿倒蹬、脚尖发力小腿倒蹬等都是可以利用起来锻炼的一种方式。