在家里锻炼腿部肌肉可做高抬腿动作

产后修复内核心肌肉训练。动作一：一组10个，每次3组，仰卧位收紧腹部，手臂拉小绳套下压做肩伸，双腿配合伸膝，此动作锻炼深层腹横肌，甩掉拜拜肉，动作二：四足位夹小球，稳定肩膀，收住腹横肌，重复做曲髋伸髋。此动作锻炼下腹部、盆底肌，曲膝跪立床面，做髋关节外展内收，此动作可以收髋部，锻炼到大腿内收肌。

1、怎样在家里锻炼,能够让腿部的肌肉变得结实?

想要让腿部肌肉变得结实，可以做高抬腿动作。每天多练习几组，坚持下去。可以每天做一些抬腿的动作，只要每天坚持10分钟就能拥有很漂亮的腿。想要腿部肌肉紧实可以多跑跑步，平时不要吃太油腻的食物，多吃水果蔬菜。在家里锻炼，可以做健美操，也可以做高抬腿动作，也可以压腿。可以用跑步的方式锻炼腿部肌肉，另外也可以每天做蹲起也可以起到一定的效果。

可是锻炼双腿肌肉是一件持之以恒，并且是一件非常痛苦的事情许多人在这一过程中都慢慢的放弃了。因为实在吃不了这种苦，也忍受不了锻炼中的乏味。其实想要锻炼腿部肌肉并不是非常的困难，只要我们能掌握几个基础有效的动作，那么也就会使我们的腿部肌肉迅速成长变得结实。如果要是在家里的话不借助任何器具，我们可以做深蹲这个动作，这个动作是非常有效的锻炼我们的臀部与腿部的肌肉群，而且能够达到一定的效果。

2、在家如何锻炼腿部肌肉

1、：深蹲:众所周知，深蹲是练习大腿肌肉的王牌动作，也是最需要肺活量和强健的心脏的动作。深蹲动作：腰背挺直，髋关节低于膝关节，膝关节不能超过脚尖，以图为准。注意：不正确的深蹲会导致膝关节受损。2、腿举:腿举是一门比较古老的运动项目了，被称为“极限力量的象征”。能够提高伸膝力量。腿举动作：采取坐姿或卧姿，通过伸膝发力，将重物向上方，前上方或正前方蹬起，腿举也是髋关节，膝关节的双关节动作，但是对脊柱的压力较小。

腿举动作:主要以图为准，臂和腰背部肌群的借力相对减少，健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。4、箭步蹲:这个动作十分适合于在家锻炼的人士，箭步蹲可以很好的锻炼到大腿肌肉，和臀部肌肉，如果有杠铃可以用作负重。箭步蹲动作：迈开弓步后弯曲膝关节使身体下沉，两腿的膝关节都呈现90度后恢复弓步状态，然后迈出位于后面的腿再次形成弓步，以此再行走一段距离。