背部锻炼的方法1、宽握举体向上

经期想减肥，又不知道怎么锻炼？直接锁定帕梅拉胸肩背训练。一共50分钟，包含胸肩背训练和拉伸，第1个，帕梅拉10分钟背部挺拔训练，这套动作可以打开胸部，拉伸肩部和背部，改善长期办公室坐姿造成的背部紧绷、弯曲，效果非常明显，直挺的背部会让你看起来更健康，更自信，第2个，帕梅拉10分钟胸肩背全方位锻炼。这个加了一点重量，如果不想太累，可以把哑铃换成矿泉水瓶。

第3个，帕梅拉12分钟优雅手臂锻炼。这是一个比较轻松锻炼手臂的方式。如果你的手臂拜拜肉很多，练这个很有效，能帮你改善手臂松弛，塑造肩颈线，会让你看起来更有气质。第4个，经期排淤血，灵活骨盆锻炼。这个主要是帮助我们活化骨盆区域，适合经期量少的姐妹，能促进排淤。最后进行全身舒缓拉伸，有效放松肌肉。推荐帕梅拉6分钟快速拉伸，非常适合运动后的拉伸和舒缓，配上好听的音乐让人非常放松赶紧练起来吧

1、背部锻炼的几个动作背部锻炼的方法

1、宽握引体向上：首先保持双臂伸直，抓紧杠杆，抬头挺胸，让身体往后保持倾斜30度左右。然后借助手臂的力量，向后下方拉动肩膀，让身体向上，坚持让上胸口触碰到杠杆，然后重复动作。2、杠铃划船：双手要握紧杠铃，双膝保持弯曲状态，身体向前倾斜，但要保持背部挺直，尽量让身体和地板保持平行。但如果背部压力过大时，可以适当让倾斜角度减小一些。

3、坐姿划船：首先让双脚要踩紧踏板，膝关节保持微屈的状态，注意腿不要完全伸直，双手抓住牵引三角手柄，双臂要伸直，收紧腹部，抬头挺胸。然后收缩背部的肌肉，使两边的肩胛骨要保持收紧的状态，用这股劲带动把手拉至腹部，顶峰时保持1－2秒。4、直臂下拉：保持正握宽把，注意掌心要向下，最重要的一点双臂的距离要超过肩宽，保持上半身向前倾斜至30度，双手要注意伸直，保持手肘微曲，向身体大腿方向划弧线拉动把手，注意感受背阔肌收缩，然后缓慢恢复至初始位置，再次重复此动作。

2、锻炼背部的动作背部锻炼方法

1侧躺开合(臀部外展和单侧外部旋转)1.侧躺，臀部、膝盖和脚相互并拢，膝盖弯曲4560度。用一只手臂支撑头部。2.收腹，挺直脊柱，保持呼吸，放松。3.保持脚部接触，缓慢朝天花板抬起上面的膝盖。臀部不可向后退。4.保持510秒钟，然后放下腿部。5.重复10次。然后换到另一侧，再做此练习。2肘部俯卧撑(腰椎伸展)1.面朝下躺下，双腿向后伸直。

2.向上撑起手肘，保持臀部贴近地面。3.保持姿势，然后落下，4.重复10次。3滑墙(微蹲)1.背部贴墙站立，腿与肩同宽，2.沿墙下滑，直到膝盖弯曲3045度。不要过度屈膝，以免疼痛，3.保持510秒，然后伸直膝盖，向上推起背部。4.放松，然后重复10次，4收紧腹部1.膝盖弯曲，仰卧放松。吸气，呼气，2.呼气并收腹。3.呼吸，保持收腹10秒钟。