怎么练一练二头肌变粗?

健身增肌，手臂怎么练粗？手臂怎么练也不大，你千万不要错过这3个动作，练完以后你的手臂想不粗都难！第一个动作直杆弯举。采用绳索可以给二头持续的张力，充血效果更好，挺胸发力的过程中肘关节微微前移，让直杆到肩膀的高度，可以充分刺激整个肱二头肌，然后有控制的回放，注意手臂不要完全伸直，让二头持续保持张力，做4组，每组10-12次。

就是将杠铃弯举分成三段去做，采用一个变式，先选择最大重量做下半程，7次做完以后减轻重量做上半程，7次最后用最轻的重量做全程。7次练完以后，你的手臂肯定会非常的爆炸。第三个动作哑铃垂式弯举。可以让手臂变得更饱满，先收缩一侧手臂保持固定不动，我们虎口向上手握哑铃最上端，另一侧做5次，然后同样固定住让手臂持续发力，以此类推，做54321。

1、怎样能使手臂快速变粗??

手臂的围度主要由“肱二头肌”和“肱三头肌”决定。所以练出肌肉就可以使手臂变粗。一、怎么使二头肌变大1、二头肌的作用，主要体现在做“拉起”的动作中。所以一般做手臂“拉起”的动作都能练到“二头肌”。1）引体向上引体向上的动作要领：放下时手伸直，拉起后下巴过杠。当然刚开始练引体向上的话，动作不标准的话也没有关系，反正二头还是会练到的。

练引体向上不仅能练粗二头肌，还会将背部肌肉练得十分好看。2）曲臂杠铃练二头曲臂杠铃的动作要领：一般放下时手臂角度超过90度就可以了，然后将杠铃拉起。因为曲臂杠铃练二头将手臂固定住了，拉起的力量几乎全部是你手臂二头肌贡献的，所以这种方法练二头是很有效果的。3）站立式曲臂杠铃练二头当然你也可以站立的时候用曲臂杠铃练二头，但是这样你没有将手臂固定住，可能效果没有前面的方法好。

2、怎样通过锻炼让手臂变粗?

哇，想让手臂变粗，这是多少健身者梦寐以求的愿望啊！但是很多人通过锻炼之后却很少有人能使手臂变粗，肌肉变大有型。对于通过手臂变粗这个问题，我觉得其实得看个人的身体条件和状况，有的人天生就是不长肉，怎么吃怎么不胖不长肉，对于这样的人，我想你无论如何都很难达到你想要的手臂变粗。一般来讲，想要通过锻炼让手臂变粗，可以试试以下几种方法：1.首先得多吃牛肉，鸡肉等富有蛋白和脂肪的食物，想要变粗，首先得有肉，长肉，才能练出好的肌肉型，不然就别想了，肉都没有，怎么会变粗。

3、如何把手臂练粗呢?

1、单臂反握下压做3组单臂反握下压，每一组部增加重量。第一组12次，第二组8一10次。最后一组6一8次。使用护腕，因为重量很大。2、窄握卧推也是3组，每组都增加重量。第一组12次。第二组8l0次，最后一组68次。最后一组通常使用极大的重量，并只下降到一半就推起来。3、三头肌下推3组，每组分别为12次、8一10次、6一8次。

在最低处不“锁定”。4、俯身单臂持铃后伸以2一3组轻重量的俯身单臂持铃后伸结束三头肌训练，每组10一15次，用顶峰收缩法则，不要求大重量。5天后换另一个肢三头肌训练计划：1、三头肌下推3组，每组分别为12、10、8次，每组都增加重量。在最低处不“锁定”，2、双杠臂屈伸3组．每组1015次，使用负重带，以提高阻力。三头肌下推紧跟双杠臂屈伸是极好的预先疲劳组合。