背部肌肉酸痛怎么练?别忘了!

平背体态：胸椎过直。练这个动作：如果大家注意观察的话，就会发现很多人都有胸推过直的体态，就像我们这位学员一样，大家看他的背部是非常直的，这种情况其实很容易导致肩胛骨的内侧gerpoints，上背部出现疼痛不适的症状，如果你也有这样的问题，坚持练练下面这个动作，我们坐在垫子上双手抱膝，让大腿贴在胸口，然后脊柱向前弯曲。保持住这个姿势之后，慢慢的向后躺下去，让背部脊柱在垫子上滚动，然后回到初始的姿势，重复这个动作，每次向后滚动到向上，坐起来一定要保持脊柱向前弯曲，大腿贴在胸口的状态。

1、除了讲座除去已久的动作要想练背后背阔肌可以用什么动作?

主要有三中方法：划船、引体向上、杠铃锻炼、拉力器锻炼划船要领：立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中，上身保持前屈，不要动。我个人建议你用拉力器：拉力器放到背后，斜着拉，横着拉。双手上举向下运动，或两手下垂向上运动。都可以锻练背阔肌。效果很好的，我过去经常用的。

两腿稍弯曲，使身体重心处于接近脚掌面稍后的垂直线上。两手背向前握住横杆，两手间的距离比肩稍宽。背部保持平直、头稍抬起。动作过程中以背阔肌的收缩力使横杆贴身提起，直至提引至接近小腹位。最后使背阔肌处于顶峰收缩位，稍停。然后，以背阔肌的张紧力控制住，慢慢地循原路还原。2、t杠划船：两脚自然分开，两腿稍为弯曲，使躯干与地面成平行位，头稍抬起。

2、3个练背黄金动作,助你练出“虎背”

练背是一门学问。在健身房花大把的时间训练背部肌肉，但是成效甚微的大有人在。在开始训练之前，你需要知道你想练哪一块肌肉、想把它练成什么样子。哪怕你的动作够标准，肌肉的生长也需要时间和耐心，不过别着急，下面就给大家介绍一些练背的黄金动作。1硬拉硬拉应该成为练背日的主打动作，尽管硬拉这个动作本身涉及到全身肌肉的参与，但其对于背部肌肉的发展仍然是至关重要的。

除此之外，作为三大黄金复合动作之一的硬拉，还具有刺激人体分泌生长激素的作用（不过多出来的量并不是很大）。很多人喜欢做单关节动作，这主要是因为那些动作简单易学，而且看起来似乎更安全，但只有你踏出了舒适区，尝试硬拉，才能够把你瘦弱的背进化成虎背，2引体向上这个动作又分正手引体向上和反手引体向上，它们都是训练背部肌肉的黄金动作，对于背部力量和肌肉大小的提升都有很大的帮助。