坚持就是胜利!健身操计划表哎，对了!

从98斤到120斤，然后又到140斤当初的我瘦的很猥琐，增重之后气质跟以前大不一样那么我是怎么练的？我分享给大家3套计划图3是徒手训练计划，针对健身1—2周的朋友图4是哑铃训练计划，针对健身3—4周的朋友图5是杠铃哑铃训练计划，针对健身5—6周的朋友6周之后计划还有变动，要问具体是怎样的计划？你先把这6周坚持下去再说吧。

1、健身训练计划表

哎，对了，专业教练来了。一天一个部位？那要累死人的。给你计划自己调整吧。效果还是看你自己，坚持就是胜利。每天简单热身后，先躯干的运动，周1、3、5练：胸：卧推3－5组，每组8－15，哑铃卧推举或飞鸟2－3组8－12，俯卧撑3－5组，每组10－20个。背：杠铃划船或引体向上（可以在双杠上简化易行）5－8组，8－15个。肩：杠铃或哑铃坐姿或立姿推举各3－5组，每组8－15，哑铃立姿飞鸟3－5组10－15手臂：杠铃或哑铃弯举各3－5组，每组10－20个。

每组10－15周2、4、6热身后练：杠铃下蹲5－8组，每组6－15或哑铃弓箭步3－5组，每组10－20个。蛙跳3－5组，每次30米。腹肌，两头起，或腿屈伸3－5组，每组10－20个。之后就是匀速跑30分钟左右，中间穿插5－8组此冲刺跑。虽然没有分的奖励，看你那么勤快，就去练习吧。若果有营养补剂的需要，也可以找我的，我是上海瑞商代理蛋白粉的销售商祝你达成你的心愿。

2、健身计划表

你如果真心想将自己的身体锻炼好，并且锻炼出一个高大、匀称、强壮、干练、潇洒、漂亮的身材来，根据我的个人经验，我建议你进行如下强身锻炼：首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；三是做做广播体操，或者学习练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。

3、家庭健身计划

太瘦的话要注意饮食多吃些容易消化并且营养高的食物另外可以去网上买对哑铃我可以把哑铃锻炼各个部位肌肉的方法告诉你另外重量选择你能做8到12个的（这个重量和次数是增加肌肉纬度的就是让肌肉长大）一个动作做6组一组就8到12个一天练一个肌群一周一循环腹肌可以每天练比如周一背二胸三手臂四肩膀五腿部然后休息2天下周继续每天练完半小时内吃鸡蛋白吃4到8个另外有条件的吃蛋白粉然后还有牛奶蜂蜜面包片香蕉都是帮助蛋白质吸收蛋白质促进肌肉生长还有什么问题百度问我。