一口气做8到12个哑铃重量每组练到气竭为止

18个哑铃健身训练帮助你锻炼全身，动作简单又容易上手适合男女新手的重训训练，在家也能提升肌肉力量和体能，塑造好身材动作1：肩部回环，45秒，不休息进行下一个动作动作2：手臂肩背拉伸，45秒，不休息进行下一个动作动作3：后侧链拉伸，45秒，不休息进行下一个动作动作4：腿前侧拉伸，45秒，不休息进行下一个动作动作5：开合跳，45秒，休息15秒进行下一个动作动作6：哑铃左侧弓步蹲，45秒，完成后休息15秒进行下一个动作动作7：哑铃右侧弓步蹲，45秒，完成后休息15秒进行下一个动作动作8：哑铃右侧步蹲，45秒，完成后休息15秒进行下一个动作动作9：哑铃左侧步蹲，45秒，完成后休息15秒进行下一个动作动作10：俯身哑铃划船，左右交替45秒，完成后休息15秒进行下一个动作动作11：俯身哑铃臂屈伸，45秒，完成后休息15秒进行下一个动作动作12：哑铃地板卧推，45秒，完成后休息15秒进行下一个动作动作13：哑铃深蹲，45秒，完成后休息15秒进行下一个动作动作14：哑铃罗马尼亚硬拉，45秒，完成后休息1。

1、哑铃每天做多少合适

每一个部位都要选竭尽全力最多一口气做8到12个的哑铃重量，每组到做到力竭为止（也就是说如果能一口气做到13个以上，就该增加重量）。同一个部位做4组足够了（如果练得很没精神，发困，想睡觉，立即停下不练，并且以后练同一个部位时减少1组）组间间隔不低于半分钟，不超过1分钟。同一个部位练完后，隔一天也就是第三天再练，因为要让肌肉生长。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。不同的动作需要不同的负重，也就是说如果目的是增肌，差不多用做8到12个力竭的重量比较合适。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。1、胸肌：胸部：哑铃卧推4组。

2、哑铃运动每天练多长时间?

一般哑铃健身是按组说的，做三组，一组2030次，根据个人身体承受能力而定。十分就足以，哑铃要双手向前举，效果更好。要看哑铃锻炼图解请参考这里在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。

充分热身由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃，动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气，训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。