哑铃怎么练二头肌外侧,哑铃练二头肌外侧的动作

健身增肌，手臂怎么练粗？手臂太细，想快速提升手臂维度，这3个只需要哑铃的手臂训练动作，你千万不要错过！第一个动作哑铃弯举。我们需要注意在向上发力的过程中，肘关节需要微微前移，将哑铃发力到肩膀的高度，才能练习到整个肱二头肌，同时发力到最高点时手腕外旋，让小拇指高于大拇指二头，收缩感会更强，做4组，每组10-15次，第二个动作反握哑铃弯举。

我们需要注意三个细节：第一点：大臂全程贴紧身体并保持固定不动，只有小臂运动。第二点，发力到肘关节90度就可以。第三点回落时不要完全伸直手臂，我们需要让肌肉持续发力，做12次紧接着不休息，直接掌心相对做垂式弯举，再做10-12次让肱肌彻底力竭。这个超级组做3组。第三个动作哑铃提拉弯举。锻炼二头肌峰非常主要，和哑铃弯举相比并不是弧线向上，哑铃需要贴紧身体垂直向上发力，同时肘关节向后抬，哑铃尽可能到下胸的高度，做4组，每组10-12次。

1、怎样用哑铃锻炼肱二头肌

哑铃支撑弯举目标肌肉：肱二头肌坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。贵在坚持，我练了1个月小有所成，后来就因为工作啥的，没有在坚持，可惜了！祝你早日圆梦。你打基础还是从哑铃交替弯举开始比较好，使用每组只能完成68次的大重量。

你要想二头肌快速全面的发展，训练计划要包括这3个动作：1.哑铃交替弯举（基本动作，二头肌整体）2.锤式弯举（基本动作，肱肌）3.集中弯举（孤立动作，二头肌肌峰）如果只是简单的健身，我也建议你把单臂弯举换成哑铃交替弯举，如果条件允许，可以做杠铃弯举或反握负重引体向上，这些都是发展二头肌的基本动作。

2、用哑铃怎么练股二头肌

1、负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。2、箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。3、拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。

4、仰卧分腿。平躺在地板上，背部紧贴地板，双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次，5、坐姿夹球。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰，双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作3组，每组20次，6、负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。