负重臀桥是练哪里,女生练臀桥要负重多少合适

之前我讲过一次臀推，然后我的评论区被一群爱推人士给喷惨了。但今儿我还是要说，我从来没有说过这个动作没有用，不值得练，它不适合作为你每一次臀部训练的必练项目，主练项目，不适合去上大重量，你应该把更多的精力放到硬拉上面，很多人觉得硬拉又复杂又累，臀部感觉也不是特别好。臀推从站着变成了躺着，不需要太多的核心参与，简单，臀部泵感强烈。

然后就出现了一群"爱推人士"，说不得一点臀推的不好，包括我自己的会员，你带她练两次臀推之后，每次练臀她都要问。教练，咱们今儿不练臀推吗？我想练臀推！硬拉太累了。那为什么我要说主练硬拉次练臀推？我们可以把臀推理解为是一个硬拉的推阶动作。因为硬拉它是更偏全身性的，在提升你臀部肌肉同时，你身体其他部位的肌肉，还有你的核心力量都是同步增长的，这样子长期训练才不容易出现受伤。

1、臀桥运动有什么好处臀桥锻炼要注意什么?

说起臀部锻炼中的经典动作，大多数人都会提到臀桥，确实臀桥对于臀部有很好的运动效果，而健身运动一般是可以分为有氧运动和无氧运动的。那臀桥是有氧还是无氧？有氧和无氧运动的特点有氧运动：强度低、有节奏、不中断和持续时间长，是以脂肪的有氧代谢为主要供应能量的运动。无氧运动：大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，持续时间短，有氧代谢不能满足身体此时的需求的，糖就开始进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。

有氧和无氧运动的本质上是根据人体的供能系统所占的比重来区分的。一个运动是否是无氧和有氧主要取决于它的供能系统，取决于它的运动强度，然后才是取决于时间。臀桥是有氧还是无氧无氧运动。臀桥的主要作用是锻炼臀部肌肉，一般来说做不到不中断，持续时间也不长，不是依靠有氧能量代谢的运动方式，总的来说不符合有氧运动的特点，不属于有氧运动，放在无氧运动的范畴更好。

2、臀桥的标准动作是什么?

臀桥动作的讲解，避免做无用功。首先，需要平躺，在家中进行训练的人，不要直接躺在地板上。之后屈膝，准备动作类似于仰卧起坐，注意双脚间距不要过大，和髋部同宽就很好。双手自然放在身体两侧，收紧腰腹部的力量，臀部发力，用力向上挺身，让下背部抬离地面，停顿一秒后回到准备动作，重复锻炼。体质好，有健身基础的话，理论上是可以每天都做臀桥的。

练臀桥好处：1、臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果，它是靠臀部的力量将身体撑起呈桥状，能直接刺激臀大肌，可以提拉臀部的线条，起到翘臀的作用。2、男人的臀部是女人注意的身体部位之一，性感的翘臀能吸引女性的好奇感，3、臀部肌肉发达，穿裤子会很立体，同时能显腰线，夏天赤膊上阵尤其性感。