如何用哑铃做俯卧撑和仰卧起坐?

我们在进行单边训练时，指的是在锻炼过程中仅使用一只胳膊或一条腿，而通常所说的双边训练是指同时使用两侧的肢体进行锻炼。常见的双边训练比如硬拉、卧推，深蹲，高位下拉等，这些双边训练都是我们平时常用的锻炼动作，单边训练比如有单手划船、单腿下蹲、弓步蹲等。

1、如何用哑铃做卧推、硬拉和深蹲?

毫无疑问“卧推、深蹲、及硬拉是力量训练中的三大巨头!他们构建了我们日复一日的训练主体!但是，再好的动作时间长了一会觉得无趣，但不练它们还有什么更好的选择嘛?好像又没有什么动作能够替代他们的作用!其实不是!今天我们就找到了几个不错的动作，来作为深蹲硬拉卧推的替代!你可以把这些动作增加到原有的计划中。以下有一些替代的动作的介绍，并说明其原因：不使用卧推，而使用…“站姿滑轮推胸”站姿滑轮动作实际上比起传统的卧推，训练效果转化到运动表现上会来的更好，即使这个想法难以令人接受。

换个另一个情境，有什么样的动作可以复制将对手推远离你的模式呢?站姿滑轮胸推!避免有过多的压力在肩膀上，不要让滑轮置身在身体之后。“哑铃抗力球推胸”你仍然可以承受相当高的负荷，但这过程强迫你创造一个牢不可破的核心。因为你要在抗力球上平衡，你会收缩腹部、大腿后侧及臀部。双手持哑铃，然后坐在抗力球上。脚往前走，然身体慢慢躺在球上，直到肩胛及头都是有支撑的。

2、卧推硬拉深蹲重量比卧推硬拉深蹲训练多重合适

1卧推硬拉深蹲重量比多少才合格卧推、硬拉和深蹲推举的重量的合格标准，是和个人体重有关的，而不是绝对重量。90kg的人和70kg的人，同样推举70kg的重量，他们的水平当然也是不同的。在健身界，一般认为，卧推需要推起一倍自身体重，才算合格。而深蹲一般要求是2倍体重为优秀，硬拉要求是2.5倍体重。此外，美国对爆发型运动选手的卧推要求，则是要到1.5倍体重。

卧推、硬拉和深蹲训练时的重量，不是根据体重决定的，而是取决于个人的力量。这很容易理解，两个90kg的训练者，一个壮硕，一个肥胖，他们的力量不同，如果他们训练的重量一样，可能就会一个觉得力量太轻，一个则是无法举起，卧推硬拉深蹲推举的重量为：在该重量下，训练者所能连续做的最多卧推/硬拉/深蹲次数是612次。这个重量下，可以最好的增强肌肉体积，并增长肌肉力量。