杠铃划船发达背肌的主要练习方法之一

T杆划船干货教学！今天给大家带来的动作是T杆划船的教学。在很多健身房都比较常见，T杆划船这个动作最容易受伤部分，就是在起的这一下，突然猛的发力容易把腰闪，我们起的这一下为让我们减少腰部的吃力，我们腰不要太平，抓住杆之后先把腰挺直，挺直以后向下蹲，蹲起来这种感觉，然后腿发力站起来之后，再把腰放平做，开始做这个动作，T杆划船的把手一共分为多个把位，基本上比较常见有对握，宽握窄握，正手反手。

如果想针对我们的背阔肌，还是用反手的，反手的划船。但是如果你想对整体的背部有个全面的训练，握到一个宽握的适中的握距，然后肘夹朝后打，肘尖朝后不要开肘，不要开肘是练上背跟三角肌后束的，肘尖朝后，就练背部一个整体的肌肉。你想象一个肩后伸，就有一个肘尖朝后滑的感觉，这个叫T杆划船。划船划船不叫T杆提拉，这叫提拉，这叫滑想着肘尖朝后滑。

1、杠铃划船(哑铃划船

杠铃划船是发达背肌的主要练习方法之一。因为它的运动轨迹状似划船动作，故而得名。除运动专门的划船器外，划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的，术语上叫“杠铃划船”或“哑铃划船”。用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群；中握重点发达背阔肌中上部肌群；窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

单手哑铃划船根据习惯和条件有不同的体姿。一种是一手持铃，另一手撑在膝盖上；另一种是一手持铃，同侧腿直立，另一条腿和手跪撑在凳子上。后一种单腿跪撑式的单手划船，能更好的集中背阔肌的力量，减轻两腿和腰背肌的负担，所以健美运动员大都再用这种方法。还有一种哑铃划船姿势是俯卧在上斜板上做的，多为女子采用。动作分解下面以杠铃划船为例。

2、健身中,划船动作到底该怎么做?

器械坐姿划船是最基本的动作，注意腹部核心收紧，肩膀打开向后下沉肩胛骨，不要使用斜方肌发力。健身中的划船动作，其实就是应该向前拉，拉的时候一定要很有力量感，这样才能达到很好的锻炼，然后整个的肌肉才能得到很好的这种爆发力。想要规范的做好划船动作，一定要注意要使自己背部的肌肉用力，利用背部的收缩带动手臂，将握把拉至腹部。千万不要通过手臂的发力来代替背部的发力，这样的话会对背部刺激小，划船动作的效果也不会很好。

3、杠铃宽握直立划船怎么做

杠铃宽握直立划船怎么做你知道杠铃宽握直立划船怎么做吗？这是一个比较复杂的动作，但是对于健实全身的肌肉有很好的效果。我已经为大家搜集和整理好了杠铃宽握直立划船怎么做的相关信息，一起来看看杠铃宽握直立划船扥具体做法吧。杠铃宽握直立划船怎么做1杠铃划船一般分成二种，第一种是大伙儿常常用的直杠俯身划船，另一种是T杠俯身划船。下边就来剖析这二种杠铃划船的训练姿势。

2、窄握直杠俯身划船主要是锻练背阔肌的中间（里侧），对比较发达背阔肌薄厚很有实际效果练习者两脚设立膝关节弯折成150度上下，维持人体踏腰、抬头挺胸、缩紧腰腹，两手握紧哑铃当然下移于体前。两手夹持人体两边，集中化背阔肌的力将哑铃顺着大腿根部拉向自身的.小肚子，略微间断，随后渐渐地复原到起止部位，1、两手夹持人体两边。2、人体踏腰、抬头挺胸、缩紧腰腹。