怎么增强腿部肌肉力量,增强腿部肌肉力量的简单动作

放松的时候肉软软的，一用力又是很明显的。今天是一期美化小腿的练习，坐姿的力量训练来激活小腿深层肌肉，达到紧致小腿肌肉的目的，来美化腿部线条，坐着也能瘦小腿的练习，1、坐在椅子的脚踝热身，伸直右腿，动作五：左右顺逆时针转动脚踝20次，顺时针转动20次，换另一条腿练习，小腿前侧肌肉发力，小腿肌肉后侧也在充分发力收紧。2、左右勾脚20次3组，伸展小腿两腿伸直向前，一条腿离开地板，做勾脚绷脚的练习，每一次伸展到极限，深层激活小腿后侧肌肉。

3、脚跟着地双腿中间夹一本书，双脚外展20次3组，脚后跟分开一个拳头的位置，脚后跟落地，脚掌立起来。双脚做外旋外展位，去感受胫骨前肌再充分收紧。4、脚趾抓握20次3组，强化足弓，脚后跟落地10个，脚掌充分打开再收紧。这样做20个做3组，足弓强化了小腿也就细了。5、用筋膜枪放松小腿，运动后不放松等于白练。当然正确使用筋膜枪，才能达到搜腿直腿的效果。

1、增加腿部力量的训练

增加腿部力量的训练慢跑作为主流运动，在跑的时候需要留意，在慢跑的全过程之中务必要去锻练脚部的能量，仅有那样的话才可以做到一个最有效的方式，在慢跑的全过程中会越来越更为轻轻松松。接下来为大家介绍增加腿部力量的训练增加腿部力量的训练1一、下蹲训炼不足慢跑重点化慢跑是一项全身运动，所以上肢、腰腹部和下肢都需要开展一定的肌肉训练，下肢自然是慢跑肌肉训练的关键，跑友最了解的2个下肢力训炼姿势便是下蹲和靠墙静蹲。

为什么呢说？由于下蹲和靠墙静蹲姿势方式与慢跑天差地别，靠墙静蹲是基桩性训练，而慢跑是驱动力活动；除此之外，下蹲是两腿对称性运动模式，而慢跑是两脚更替健身运动，归属于不一样运动模式。所以说，下蹲姿势方式不符慢跑姿势特性，做下蹲练能量还不够重点化，换句说下蹲归属于一般肌肉训练，并不是慢跑重点肌肉训练。针对健走来讲，你需要的是慢跑重点肌肉训练。

2、如何锻炼腿部肌肉力量更好

立正下蹲?也许你说的是“深蹲”的一种发达下肢肌肉的基本动作之一，尤其是你的大腿。原地纵跳，我不太肯定它会有多适合你训练腿部肌肉。其实我推荐你试试深蹲，不一定要有专业器材。深蹲，负重深蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。

3、怎样增强腿部力量

步行中起重要作用的几块肌肉有臀大肌、臀中肌、胫前肌和小腿三头肌等。可以通过以下几项运动，增强这些肌肉的力量，让双腿更有劲。1，桥式运动。仰卧，双手放于体侧，或双手交叉十指相握，胸前上举，下肢屈曲支撑于床面，使臀部抬离床面，尽量抬高，即完成伸髋、屈膝、足平踏于床面的动作。双侧下肢同时完成此动作为双桥运动，单侧下肢完成此动作为单桥运动。

2，直腿抬高。仰卧，膝关节伸直，为了固定骨盆和下背部，一条腿的髋膝关节弯曲，并将脚踩在床上，然后抬起另一条腿，升高15厘米，这个高度最能锻炼腿部的肌肉，最好能坚持6~10秒钟。如果老人能够耐受，可循序渐进地在踝关节处加沙袋，提高阻力，3，侧腿抬高。侧卧在垫子或床上，同侧手托住头部，另一侧手放在肚脐前，后脑勺、肩膀、臀和脚跟应该保持在一个平面上，身体形成一条直线。