锻炼肌肉最有效方法有哪些?

不同的我们，到底该如何运动？成年人：每周2.55小时的有氧/1.252.5小时的剧烈有氧，或二者组合每周2天以上的肌肉强化运动，涉及所有主要肌肉群，以保持健康。如果每周中等强度的体力活动超过5小时，还可以获得额外的健康益处，老年人：多样性的体力活动适用于老年人，包括平衡训练、有氧运动和肌肉锻炼等，成人的运动建议也适用于老年人但应该根据身体情况进一步确定。

儿童、青少年：13-5岁：应全天处于活跃状态，应积极玩耍，包括各种强度、多种形式的游戏，每天3小时以上。26-17岁：应参加适合其年龄的、令人愉快的、多样性的体育活动。每天至少1小时的中等强度或剧烈的运动，包括每周至少3天的高强度活动。大多可以是有氧运动，如散步、跑步、打篮球。此外，还需要加强肌肉力量的运动，例如体操或俯卧撑、室内攀岩，每周至少3天加强骨骼的运动，例如跳绳或跑步，每周至少3天。

1、锻炼肌肉最有效的方法有哪些

锻炼肌肉最有效的方法有哪些锻炼肌肉最有效的方法有哪些，现实生活中很多人都想要有一身健壮的肌肉，因为这能给人一种非常安全的感觉，那么锻炼肌肉最有效的方法有哪些？下面就来看看答案吧！锻炼肌肉最有效的方法有哪些1练习一多功能是飞鸟的优点，它能给胸部提供最好的热身，还能增大胸肌外侧。飞鸟的变化很多，如坐姿机器飞鸟、平板哑铃飞鸟、斜板机器和斜板哑铃飞鸟等，我都进行尝试。

肘关节朝向身体时重点练胸肌下部，肘关节向外时重点练胸肌中部。我还使用一种特制的飞鸟机器，它允许肘关节的位置较高，能比仅用胸肌外侧时推起更大的重量，并直接刺激上胸部。我先做两组轻重量的坐姿机器飞鸟，每组2O次。在动作的放松阶段，让手柄一直伸展到最远处，这种伸展很有益。在离开机器前，手还抓住手柄，身体尽量前倾，以进一步拉伸肩部。

2、肌肉拉伸运动有哪些

肌肉拉伸运动有哪些肌肉拉伸运动有哪些，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，我们要合理安排运动时间，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，以下分享肌肉拉伸运动有哪些有什么好处。肌肉拉伸运动有哪些1第一种：1、坐于地上，双腿拍埋，用拳头轻轻拍打双腿外侧。2、再将双腿张开，用拳头轻拍双腿内侧。第二种：1、双手平放地下，与肩大致平行，前后腿跨大步。

前后腿交换再做，每边做10次。可先完成一边才做另一边，注意后腿膝头要尽量伸直。第三种：1、曲膝坐好，小腿尽量贴近大腿及臀部，双手放身后，2、慢慢躺下，直至身体贴住地下，双手平放身旁。动作维持15至30秒，每日做一次。第四种：1、双腿交叉重叠坐在地上，双手放前面，提高并保持柔韧性的最好方法就是循序渐进地做好拉伸训练。但是需要注意的是锻炼前做抻拉动作会影响力量发挥，而健身后做大幅度的拉伸练习，不但能缓解肌肉酸痛，更能够能提高肌肉关节的柔韧性。