腰向上向下做是练什么

小课堂：09Pilates。基础普拉提：来09Pilates，双腿抬起-进阶：双腿抬起以后，强化核心稳定性，改善腰部不适，建立，保持骨盆脊柱中立位，双腿向远处伸直45度角，吸气不动，呼气勾脚下落，吸气绷脚向上起，动作过程中因为下肢力臂的增加，会让你的腰椎向上抬起，尽量保持身体的稳定，腰椎下沉做退阶练习。最后一次动作结束：双腿屈膝还原桌面位，双腿依次向下落地。

1、锻炼腰椎的八个动作是什么?

锻炼腰椎的八个动作是：一、就是侧卧抬腿，在床上或地上放一个抱枕躺下，用腹部压在枕头上，一只手用力伸向前，另一只手放在身体的一侧以保持身体的平衡，两腿伸直而上面的腿伸直向上抬起，脚趾翘起，抬腿十次，反身换另一条腿再做十次，可做三到五个来回。二、就是对抗性运动，它的作用就是锻炼你的应激能力，反应能力和综合使你的身体协调性能力，对抗性运动不要求太激烈，做一些强度适当的运动对你的身体协调和恢复那是极佳的，比如说这个羽毛球。

一方面可加强腰背肌的锻炼，另一方面使这个椎间隙及纤维环、椎间韧带发生旋转、牵拉产生周边压力，突出物易于回纳，可使这个椎体关节恢复解剖功能位，达到适应状态。四、就是飞燕式锻炼，俯卧于床，双手伸向前台举，两腿伸直同时抬举，上半身向上抬起，身体两端同时抬离于床，像燕子飞一样，每天做约三十个。五、仰卧起坐。

2、如何练习下腰?

下腰这个问题说难就难，说不难它就不难，为什么？因为是一个练习问题。训练步骤：一、压胸腰1、正面对把杆一步距离，大八字步站好，两臂上举伸直;2、两臂向前探出，贴住把杆;3、肩胸伸展，向前挤压;4、上身抻拉，腰背形成弧度;5、两腿伸直，重心可随压胸动作往前偏移。二、耗腰1、面向前方，大八字步站好，两臂自然垂直体侧;2、两臂向上抬起，与肩同宽，由上向后带动头眼跟随;3、头眼与手臂主动向后，引领肩、胸、腰、髋依次向后，形成弧线造型4、躯干与四肢充分拉开，两腿往下踩，与双臂形成抻拉;5、在弧线姿势上，耗待一段时间，一般为48个八拍。

3、如何练下腰

练习下腰之前要先热身，做好柔韧的基础，防止拉伤。没有柔韧基础，可以按以下步骤来：1、锻炼柔韧度，可以趴在地上或着不会太软的地方，然后把上身用胳膊撑起来，头向后仰，并且把脚勾起来，尽量头去碰脚。或者躺在地上，手放在头两侧向上撑，2、练下臂力。主要目的是防止能自由下腰以后手撑不住摔头，3、腰部做好基础之后，站在窄的门边或者站在把杆前面，注意抬头，否则容易晕。