怎么练肌肉挺胸,肌肉怎么练最有效最快

保姆式教学，打造饱满的胸部。胸肌不够饱满，想要快速突破维度，今天分享三个动作简单高效的胸部训练，第一个动作：平板哑铃飞鸟，主要锻炼胸大肌，它可以使胸大肌拉伸更充分，是发展胸部外延和形态的优良动作，做动作时挺胸沉肩收肩胛，吸气下放大臂展开，要挺胸充分拉伸肌肉，稍微停顿之后胸肌整体发力，呼气带动大臂怀抱胸前，做3-4组/每组8-10次。

双手撑在凳子边缘支撑与肩同宽，挺胸收背脚尖着地下落，呼气保持身体呈一直线收紧核心，慢慢弯曲手臂使身体向下，然后吸气还原直到手臂伸直为一次，做3-4组/每组8-12次。第三个动作：上斜哑铃对卧推举。这个动作主要训练我们胸大肌上束以及中缝。首先仰卧在哑铃凳上，双脚弯曲挺胸收肩胛，夹紧大臂将哑铃合在一起，呼气胸大肌发力，带动手臂向上推起，注意肘关节不要锁死，吸气下放时，哑铃下方到胸大肌位置即可。

1、怎样把胸前的肌肉练起来

胸部肌肉训练原址有图：：：平卧举起始姿势仰卧长凳将杠铃放在乳头上方。动作过程将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。注意要点注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转上斜卧举起始姿势头朝上斜卧长凳3045度,两手正握杠铃置于胸部上方。

呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。下斜卧举起始姿势头朝下斜卧长凳,两手正握杠铃置于胸部下方动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。仰卧飞鸟该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置起始姿势仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

2、胸部肌肉怎么练

保护带是练健美中不可缺少的器材。特别是做大重量深蹲动作时具有保护腰的作用。同时有助于大力量练习，提高训练强度，防止伤害事故的发生。俯卧撑，但效果不明显（指的是健身房练出来的那种）要健身房的效果的话还是买哑铃，然后练吧。仰卧飞鸟该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置起始姿势仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。呼吸方法两臂拉开时吸气，回复时呼气，注意要点两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧，意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。双杠臂屈伸一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位，肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。