腹肌和胸肌家里怎么练,家里锻炼胸肌腹肌

"5个在家无器械锻炼身体的方案，轻松打造健康身体！"在家无器械锻炼身体是一种非常方便的方式，可以帮助人们保持身体健康，增强体质，提高免疫力。以下是5个在家无器械锻炼身体的方案：1、俯卧撑：俯卧撑是一种锻炼胸肌、手臂和肩膀的常见运动，您可以在地上做俯卧撑，手臂伸直，手掌放在地面上，双脚并拢，用手臂和胸部肌肉将身体向上推，然后再将身体放回地面。

2、坐姿腹肌收缩：这种运动可以帮助您锻炼腹部肌肉。您可以坐在椅子上或地面上，双脚平放在地面上，手放在大腿上。然后，将肚子收紧，使腹部肌肉紧绷，然后再放松。3、登山运动：登山运动可以帮助您锻炼腿部肌肉。您可以站立，然后将一只脚向前迈一步，弯曲该膝盖，并将另一只脚往后伸展。然后，将身体重心向前移动，直到前膝盖接近90度弯曲，然后再将身体重心移到另一侧。

1、怎么在家练胸肌和腹肌?

腹肌目前最好的还是仰卧起坐，当然你也可以百度腹肌撕裂者教程，两三天做一次就可以。胸肌可以做宽距的俯卧撑，所谓宽距，就是两手间距大于肩宽，这样可以比较好的练到胸肌和三头肌。胸肌很容易炼，关键是如何炼腹肌，你可以找个地躺平，然后双脚抬起停在空中。做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

2、怎么在家里面练出胸肌和腹肌

如何练出漂亮的腹肌!仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。但是，怎么做才是最有效果的？如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。你必须采取有氧训练式的练习方法。先慢跑。10分钟。躺下做仰卧起坐。然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。再马上躺下做仰卧起坐。再起来，做慢跑3分钟。再躺下。再起来，冲刺跑。这种练法超级累。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！如果你本身很瘦，那就简单了。我的办法是，忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数，坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止，标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。坚持半个月，你腹肌就特有型了，在说仰卧起坐的新做法。传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。