怎么正确做深蹲,正确做深蹲的标准动作视频

深蹲是一种广为人知的抗阻训练，主要用于锻炼大腿肌肉和臀部。有人认为深蹲会损伤膝盖，但实际上只有当深蹲姿势不正确、过于频繁或负荷过大时才可能会对膝盖造成伤害，合理的深蹲姿势应该是将双脚分开、两脚掌间距与肩同宽，膝盖稍向外、与脚尖方向一致，然后屈髋屈膝、慢慢下蹲至大腿与地面平行，如果您的膝盖受过伤或进行过手术，那么在进行深蹲之前最好先咨询医生或专业健身指导员。

因此，确保给身体留出足够的时间来恢复和修复是非常重要的建议一周内训练不超过4天，单次训练组数不超过10组、单组次数设定15-30个最佳，且选择合适的重量也是非常重要的，15-20RM的强度对应重量是较为合适的、负荷适中。总的来说，深蹲本身并不会对膝盖产生伤害，但如果姿势不正确，负荷过大或频繁地做深蹲，就可能会对膝盖造成影响。

1、深蹲正确做法

将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚深蹲深蹲同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲23秒，静止12秒，蹲起2秒。深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。1.准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。

杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。

2、深蹲怎么做

很多人的身体都处于亚健康状态下，因为我们平日里上班的时候，都坐在电脑面前，身体每天都无法得到锻炼。长期下去，身体的机能都会下降。所以业余时间我们一定要进行适当的锻炼，深蹲这个动作就不错，可以锻炼到我们的身体，那么该怎么做呢?下面一起来看看。深蹲怎么做1、徒手深蹲：这时最常见的一种深蹲，对于新手来说是非常合适的。我们直接将臀部向后下蹲，胳膊需要向前伸，还要保持平衡，同时腰背也要挺直着。

而且在蹲的过程中需要与地面保持平行。2、跪式深蹲：我们直接将双腿接触地面，就是跪在地面上，随后臀部慢慢向下蹲，缓缓的，速度慢点，3、靠墙深蹲：我们直接找到一面墙，随后腰背靠着墙面，保持着深蹲的姿势，大腿是需要远离墙面的，还要保持与地面平行。腰背是一定要紧贴着墙面的，这个动作可以锻炼到膝关节，保持膝关节的健康。