举小哑铃如何热身,举哑铃之前需要热身吗

第一天：一副哑铃练遍全身，胸大肌训练。如果你只有一副哑铃，那我教你在家如何用一副哑铃练遍全身，今天先从胸大肌开始，俯卧撑热身激活，首先可以先做几组俯卧撑来激活胸大肌，如果有基础可以做标准俯卧撑。如果做不动跪姿做也可以，做好俯卧撑以后去做哑铃感觉会更容易找到，第一个动作：哑铃卧推，如果没有平板凳可以躺在瑜伽垫上进行训练。

做4组每组8-12个。第二个动作：哑铃飞鸟。这个动作练习胸外沿很不错，向外打开时把胸大肌充分拉开，向上是大臂伸直去挤压胸大肌。做4组每组8-12个。第三个动作：杠铃平板卧推。因为这个哑铃可以组装，所以放在一起推更稳定。重量根据自己的情况去选择，做4组每组8-12个。第四个动作：哑铃仰卧屈臂上拉。这个动作练习上胸非常不错，哑铃发力时胸肌保持紧张，往里面做挤压的感觉，向下落的时候核心一定要收紧，不要把腰部弓起来。

1、举哑铃正确的做法详细讲解

哑铃我们都是知道的，它是健身房和家庭最常见的健身器材之一，使用哑铃锻炼的效果非常好，而且使用方便、简单，适合大部分人使用，深受健身人士的喜爱。那么我们应该怎么样正确使用哑铃健身呢?以下是我为你整理的举哑铃正确的做法介绍，希望能帮到你。举哑铃正确的做法想要达到最大的举哑铃效果，我们就应该保持正确姿势，首先双脚开立，距离不要太大，与肩同宽就可以，保持稳定，挺胸收腹，上臂与小臂的夹角为90度，双手手心朝正前方，拳眼相对，然后向上推起。

教练还提醒广大哑铃爱好者，如果您喜欢哑铃这项运动，但是自己却不知道适合什么样重量的哑铃，那您可以去专业的健身俱乐部，请教练帮您进行一个力量训练，这样既可以保证您运动的效果，最重要的是运动的安全系数也提高了。用哑铃健身时注意：运动前要充分热身哑铃是一种练习力量的辅助器材，无论是练力量，还是塑身形，都能起到很好的作用。

2、练习哑铃平卧推举,之前需要做什么热身动作??做多少时间

热身是必须的，不然直接上大重量容易肌肉拉伤。具体动作你可以先用小重量的哑铃来一组飞鸟，做作幅度尽量大一点，频率慢一点，这样可以把胸大肌充分拉伸。健身前的热身活动，一般都是跳跳绳，慢跑跑一下，肌肉拉伸一下、各个关节活动一下；一般哑铃卧推之前，一般先扩胸扩一下，第一组都是轻量的20个左右的就作为适应性的准备练习。

3、哑铃的健身方法

!单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸2>背3〉肩4〉肱三5〉肱二6〉腿):一、胸部1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。2.上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作，动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。