俯卧撑腿怎么放,做俯卧撑腿要并拢吗

五一假日，内卷从不停歇。胸、背、腿，综合徒手训练，假日也不要忘了健身，简单的徒手健身推荐收藏，无论是居家还是出行在外，都可以用20分钟锻炼自己的胸背腿，第一个动作腰间俯卧撑，一组10个练3组。第一个动作腰间俯卧撑，手腕与腰部对齐，双手越靠后越好，上身前倾，重心在腰部，感觉脚撑地的力量很小，保持身体姿态，注意别塌腰，先保证质量再提升数量。

建议15个一组做3组。第二个动作仰卧划船，俯身趴在垫子上，腹部髋部及大腿贴地，双腿向后伸直，双手向上举过头顶，背部发力向上挺直上半身，同时带手臂曲肘向胸部方向拉动，顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢反方向还原。建议1组10个练3组。第三个动作保加利亚深蹲，左侧单脚站立，右脚脚面搭在椅子或者沙发边沿，双手尽可能放松，左腿屈膝下蹲至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，背部挺直，脚后跟发力站起。

1、标准俯卧撑的正确做法应该怎么做?

双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头脖子后背臀部以及双腿在一条直线上动作重点全身挺直，平起平落。一、俯卧撑的正确做法完成一个俯卧撑，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合。动作重点：全身挺直，平起平落难点：屈肘推直1、胸部贴地，手掌平放于地面，手臂略微比肩膀宽一点，双脚平行，脚尖支地。

2、双肘向两侧分开，慢慢伸直你的手臂。3、手臂完全伸直后，停顿一会儿。4、慢慢的弯曲手臂，放低你的身体。5、直到胸部接触到地面并停顿一会儿（刚刚接触地面即可，而不是趴在地上）。6、重复以上步骤。建议每次锻炼分5组，每组间隔休息13分钟，前4组每组20次，最后一组根据自己体力而定。二、6种不同的俯卧撑类型第1种：标准俯卧撑，双手、双臂要与肩同宽。

2、俯卧撑的标准姿势是怎么做的

傳統武術各派鍛練亦很重視俯卧撑，少林派稱為卧虎功、鉄牛耕地，武當派功夫稱龍腿功，不同的是加入了以指爪作俯卧撑非锻炼用途俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。类型标准的俯卧撑要求背部和双腿伸直且离开地面，而除了标准型，还有一些不同类型的俯卧撑，如双手二指（拇指和食指）俯卧撑和肘尖指向身体后方弯曲的俯卧撑。

当两只手不在同一水平面上，俯卧撑也能锻炼身体核心部位（整个腰腹肌肉群）。如果将脚或手分别垫高，那么锻炼的部位分别是上胸肌和下胸肌，在任何一种俯卧撑中，训练者都要抬起其自身重量的60%以上。俯卧撑是一项可随意定制和调整强度的运动，如人们可以把一只手放在高台上，另一只手放在地上做俯卧撑；或者将双手与身体成不等距，这两种形式都可以增加单臂或单侧身体的训练强度，而且可以锻炼各种不同部位的肌肉。