下腹部肌肉是怎么练的,怎样锻炼下腹部肌肉

壹家课堂：练腹的正确流程。正确的练腹流程应该是由内向外，由下往上去练，为什么这样去安排？因为腹部肌肉从内往外，意思是腹内外斜肌以及腹直肌，通常会把腹直肌分为上下两个部分来练，是因为下腹相对来说脂肪更容易堆积，同时也更比较难练，所以训练顺序一般是先练腹横肌，再练腹内外斜肌，然后再练下腹，最后才是练上腹。第一个动作：会做死虫式的核心激活。

平板支撑是很好的训练到静态核心的动作，能够练到全身大部分的肌肉。主要是训练核心抗伸展的能力。第三个动作：会安排一个叫仰卧肘碰膝的动作，这个动作主要是通过胸椎的旋转来锻炼到腹内外斜肌。第四个动作：反向卷腹。这个动作主要是通过骨盆后倾的功能来训练到下腹部。第五个动作：仰卧卷腹。它主要是利用了腹直肌上束，有使脊柱屈曲的能力来训练上腹部。

1、上腹肌和下腹肌分别怎么练

如何练出漂亮的腹肌!仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。但是，怎么做才是最有效果的？如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。你必须采取有氧训练式的练习方法。先慢跑。10分钟。躺下做仰卧起坐。然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。再马上躺下做仰卧起坐。再起来，做慢跑3分钟。再躺下。再起来，冲刺跑。这种练法超级累。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就简单了。我的办法是，忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。坚持半个月，你腹肌就特有型了。在说仰卧起坐的新做法。传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

2、腹部肌肉怎么样练?

腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。

3、怎样练下腹部肌肉

在家可以做仰卧举腿，后背平躺在地面上或者是长椅上，躺在地面上时将双手放置在臀部两边，躺在长椅上时将手放在后脑勺后面。紧张你的腹部肌肉，收缩腹肌下部，将双腿抬升至与地面100%垂直，呈90°角，双腿打直，保持双腿垂直姿势5秒钟，然后慢慢将双腿放下，同时保持后背轻靠地面或者是长椅。然后迅速地恢复双腿垂直姿势，一旦你可以轻松应付15次反复动作后，可以在双脚之间夹一个较轻的哑铃，或者是叫你朋友来给你施加一些压力，增大动作的难度。