哑铃应该怎么锻炼,哑铃怎么锻炼手臂力量

穿衣没有型？常做这些锻炼，助你练出更漂亮的一字肩！要练习一字肩，您需要专注于锻炼肩膀、背部和核心肌肉。以下是一些可以帮助您练习一字肩的锻炼：1、坐姿哑铃推举：坐在凳子上，双手握住哑铃，手掌向内，将哑铃举到肩膀的高度，然后缓慢放回原位，重复这个动作，每组重复10次，共做3组，2、俯身划船：躺在练习垫上，脚掌踩在地上。手持哑铃，向上拉直手臂，然后缓慢放下。

3、平板支撑：手肘和脚掌着地，身体维持一条直线。这个动作可以锻炼肩膀、背部和核心肌肉。4、侧平板支撑：侧躺在地上，用一只手臂支撑身体，另一只手臂放在身体侧面。这个动作可以帮助锻炼肩膀、背部和核心肌肉。5、坐姿哑铃侧平举：坐在凳子上，手持哑铃，手臂自然放在两侧。将哑铃举到肩膀的高度，然后缓慢放下。重复这个动作，每组重复10次，共做3组。

1、哑铃的正确锻炼方法

哑铃的正确锻炼方法如下：动作一：弯举哑铃坐在椅子上，左手握住哑铃，两条腿分开略宽于肩部，右手搭在右腿膝盖上，左手放在两腿中间，向上弯曲抬起哑铃，直至举到最高点为止。复位，重复34次后，换右手握住哑铃，身体右边微微向下，左手按在左膝盖上，向上举起哑铃直至最高点，复位重复。注意事项，握住哑铃手臂需要紧靠对应腿部内侧，避免悬空。

动作二：平举哑铃平躺在哑铃凳上，双脚放在哑铃凳下面支撑点附近，两手臂各握住一个哑铃，放置胸前，缓缓向上推举至最高点，然后复位。重复多次，呼吸尽量保持平稳，向上举哑铃是吸气，复位时是呼气。注意事项完成动作过程中，肩部腿部不要离开凳子，始终紧贴凳面。参考训练计划：一周锻炼34次，一共做5组，每组是8次，期间每组休息时间是1525秒，注意呼吸频率。

2、哑铃锻炼方法

1、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。2、小腿部：手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。3、背部：用一只或两只哑铃做俯身划船练习能使背部肌肉增长得更快。4、胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。

比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。6、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习，7、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。8、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举，9、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。