哑铃练胸肌该怎么发力,哑铃胸肌训练10套最佳动作

居家哑铃高效练胸。哈喽大家好我是阿雷，今天教大家在家如何用对哑铃高效的锻炼胸肌，首先先做两组俯卧撑来激活胸大肌，俯卧撑：10至15个，4组激活胸大肌。如果做不到的可以先做跪姿俯卧撑，动作一、哑铃推胸增加胸肌整体的厚度，左关节微微内收，哑铃呈八字形，小臂全程垂直于地面最高点，手臂不要完全伸直，哑铃飞鸟：12至15个，4组建立胸大肌。

1、用哑铃胸肌怎么练

只需要一个可以调节重量的哑铃即可~首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟跑步压腿做几个俯卧撑然后平板哑铃卧推4X12胸肌围度斜板哑铃卧推4X12上胸上斜哑铃飞鸟4X12胸肌外沿中缝增大面积双杠臂屈伸3X8下胸（一定要含胸去做）至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。只需3个动作，48天就可以拥有胸肌，肩宽俯卧撑，可以练习胸肌外侧，同肩俯卧成可以练习整个胸部。

卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌；中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。

2、哑铃怎么练胸肌

哑铃练胸肌的`5个动作练习动作一：仰卧哑铃画圆身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃，手心向上向两边打开手臂，至头上方使哑铃相对在头上方同一轨迹还原停止，让胸大肌收缩，再重复以上动作。练习动作二：仰卧哑铃卧推手持哑铃躺在长椅上，抬起哑铃至胸上方弯曲肘关节，慢慢向下直到上臂到地面平行重复推举动作，配合好呼吸最好使胸大肌顶峰收缩，重复35组。

手持哑铃停放在胸上方。提起哑铃呼气，在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉，抬起伸直，慢慢还原动作到初始位置，再重复以上动作，练习动作四：仰卧哑铃颈后臂屈伸身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面。在举起的时候呼气，伸直至胸上方，动作还原至初始动作，练习动作五：仰卧哑铃飞鸟平躺在凳子上，手持哑铃双臂向上伸直吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。