在家怎么练胸肌最快最有效

胸肌训练男女通用。男生的胸肌一定要多练，毕竟他是男人的门面，今天就教你一根弹力带四个动作，在家也能打造像我这样子好看、有型的胸肌，加油！首先第一个动作，把弹力带卡在肩胛骨的位置，双手发力做一个水平推胸，这样子能练到胸肌整体，接着改变发力轨迹，向中间夹能练到胸肌中缝，接着再改变发力轨迹向下推，这样子能练到下胸，还有胸肌外延。

1、胸肌在家怎么练最快出轮廓

在家做5式俯卧撑拥有胸肌轮廓：扩胸式双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。夹肩式动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。手指功法主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。

2、胸肌怎么练最有效最快?

01锻炼胸肌可以做俯卧撑、引体向上、扩胸运动、杠铃推胸等运动。对于练胸肌，一定要坚持，并且最好隔一天练一次，否则肌肉没有得到恢复和生长时间，那么作用也不大，同时要多吃蛋白质含量高的事物，比如说鸡蛋和牛奶，还有肉类。1、俯卧撑。俯卧撑是可以增加胸肌厚度的一项在家里就可以进行的运动，对于练胸肌是很有帮助的。非常适合想要练胸肌，却又没什么时间和精力出门健身的人。

可以根据个人运动量来调节，基本上每组10个，然后根据运动量逐渐变大再增加组数。2、下斜杠铃推胸，这个动作主要锻炼胸大肌的下缘部分，会让下缘的沟变得更加明显。向下倾斜仰卧的幅度要在2040度，头部下倾且双脚固定能很好的防止身体下滑，然后双手的宽度把握好，接着将杠铃慢慢的下移，直到接触到下胸后停留一秒左右，然后再将杠铃垂直向上举，然后肘部呈现绷紧状态。