简单的卧推飞鸟怎么做

如果你也想要在家练出这样好看的胸肌，听我的只需要一对哑铃就足够了。先用最轻的哑铃做单边夹胸，训练前一定要做好热身激活动作，需要双手交替完成，15次完成四组，动作一、将哑铃的重量调大，平躺地面做哑铃卧推，需要双脚回收，核心收紧，哑铃呈八字形向上推，15次完成五组，在家中找到沙发，将整个上背贴靠沙发，就变成了上斜卧推，注意身体稳定好，控制好手中的哑铃，推12次完成五组。

1、卧推怎么用胸肌发力?卧推发力技巧

很多人在用卧推练胸肌的时候都不会发力，结果变成了用手臂发力，锻炼的部位就错了，这样训练非常影响效果。下面我给大家讲讲卧推怎么用胸肌发力？卧推发力技巧有哪些？卧推怎么用胸肌发力卧推是胸肌锻炼中的王牌动作。想要拥有爆满强壮的胸肌做好卧推是必不可少的。卧推是属于比较难掌握的技巧!很多人在卧推练习完了以后手臂酸痛的要死，胸肌却没有多大感觉。

卧推反而变成了主要锻炼手臂的动作。这是每个新手在锻炼的过程中都会遇到的棘手问题。胸肌与肩背部肌肉共同构成一个系统，几乎能参与完成所有上肢动作。同理，胸肌参与的动作也可能带动上半身，动作不标准，重量过大。都会导致借力，卧推动作中经常出现几个地方的借力：1肱三头肌借力，特别是推起来的时候2肩部借力，三角肌前束更明显，表现在杠铃推起后肩部离开卧推凳平面，有含胸的趋势3背部借力，这个外观不明显，动作全程背部僵硬4腰部借力，腰各种向上拱，严重时平板卧推拱成下斜，上斜卧推拱成平板。

2、杠铃卧推 哑铃飞鸟,交替做。

这样做是合理的，飞鸟对胸肌是锻炼，但却可以让手臂得到休息，但是不休息交替做对胸肌的练习量比较大，所以并不是适合所有人。我自己锻炼是卧推8*10飞鸟8*8各8组，没有交替做因为交替做的话一个动作之间的间隔时间就有点长了，要让同一块肌肉持续紧张。我自己建议是一个动作完成量后再完成另一个动作，比交替做感觉更吃力，想增长整个胸肌的围度还是杠铃卧推，哑铃飞鸟对刻画胸肌线条和中缝有好处，如果初练的话，只选一种当然选卧推了，最好是先卧推后飞鸟。