怎么练腿肌,大腿肌肉如何锻炼

梨形姐妹必练紧致瘦腿，瘦腿巨有效！想要瘦腿的姐妹看过来，这套训练你一定要跟！这是我的大腿围45cm，小腿围30cm。第一个、跟练视频是欧阳春晓的根本性瘦小腿，这个是改善小腿外翻的同时，还能拉伸小腿肌肉让小腿变细，动作简单适合新手练完很舒服，第二个、帕梅拉瘦腿训练，针对大腿内侧肉肉的顽固脂肪和赘肉，中间有6个动作不间断，刺激大腿内侧，会有一种抽筋的酸胀感，紧致塑形效果非常好。

1、在家如何练腿部肌肉?

怎么练腿部肌肉，在家练太胖了，真要想长腿部肌肉，就来点真格的，最好，最累。最实用的就是深蹲，不要听那些没练过的说那样这样的，都是屁话，深蹲是力量之王，练腿的王道动作，希望对你有帮助，我练了4年了，深蹲200公斤特别是臀部翘，好多女生都对我这个地方着迷，不要担心不长个子，练深蹲会分泌生长激素，别担心在家怎么练腿部肌肉？锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。

深蹲：初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。深蹲动作过程：脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿擡离地面（徒手深蹲不用擡脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

2、如何练习腿部肌肉

腿部肌肉训练股四头肌后蹲起始姿势站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直动作过程屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。呼吸方法下蹲时呼气，起立时吸气。

腿部快伸直时，用力挺直膝关节。股四头肌前蹲起始姿势站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直动作过程屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

3、怎么练大小腿肌肉?

如何练大小腿肌肉和爆发力力量和速度是有关联的。前二位说的都有一定道理，深蹲，单腿起立，蛙跳，鸭子步，主要都是在肌肉和力量上，提后脚跟对小腿力量有作用。还应结合动的，比如前述说的骑自行车，其他最常见的是短跑，50米，100米。快速纵跳摸高，多级（连续蛙跳），等都是很好的训练爆发力的项目，上述方法最好是穿插运用。比如，深蹲20次、蛙跳之后接快速冲刺50米。