窄距深蹲怎么做,无负重深蹲怎么做

怎样在增肌的同时保持8块腹肌？动作一：原地深蹲，锻炼臀部、腿部肌肉。如果你想在增肌的同时保持低皮脂率，显露出清晰的八块腹肌，动作二：窄距深蹲，刺激大腿外侧肌群，那么你就应该练腿，占人体肌肉总量的70%，锻炼大腿内侧，腿部训练能消耗更多热量，提高你的代谢率带来更长的持然效应。动作三：斜向后侧箭步蹲，锻炼大腿前侧外侧，助你长期保持低皮脂。

1、怎样有效地练习深蹲

深蹲的一些训练方法股四头肌是人体最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生辉，是极具视觉冲击力的“门面”肌肉。健身男士都十分重视这块肌肉。那么怎样才能把股四头肌练得硕大、漂亮、有型呢?我的体会是必须选用不同的动作、不同的器械进行规范的练习。我选用杠铃颈后深蹲练股四头肌外侧，用腿举或肩托深蹲练股直肌和股中肌。此外，要想使股四头肌棱角分明，还必须用坐式踢腿、剪蹲来分离它。

动作：颈后肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡。头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。要点：下蹲时大腿低于水平面很关键，尤其是初学者，否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低，以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽，呈“外八形”，脚趾朝外，使内侧受力更集中，练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外，以免身体其他部位借力过多。

2、单腿蹲怎么做

单腿蹲方法如下：方法1、弓步蹲。单腿深蹲无法完成的人，可以先进行弓步蹲训练，弓步蹲也会提升身体的平衡性。刚开始弓步蹲训练的时候，你会觉得身体东倒西歪，但是随着动作的熟练，下肢稳定性平衡性的提高，弓步蹲训练就会越来越稳。弓步蹲训练的时候，你需要一条腿往前迈一大步，大概2个肩部的宽度，保持重心稳定然后慢慢下蹲，前脚膝盖不要超过脚尖。

方法2、并腿深蹲。除了尝试弓步蹲训练外，你还可以进行窄距深蹲训练，也就是并腿深蹲，双腿并拢状态进行深蹲，并腿深蹲可以提升核心力量的参与度，只有提升核心力量，你在单腿深蹲的时候，才会完成得更轻松。你可以先从半蹲开始，感觉难度不大的时候，再深蹲到底，动作重复1015次，坚持46组。方法3、辅助单腿深蹲，当你单腿深蹲的时候，无法站起来的时候，可以尝试负重深蹲。