如何不锻炼到肩胛肌,怎样避免锻炼到肩膀和脖子间的肌肉

东京奥运会，吕小军以一块举重81公斤级金牌为自己37岁生日送上了一份最好的礼物。谈到自己最满意的肌肉，他表示是胸大肌、后背肩胛肌、腰肌，有肌肉，不仅是好身材的标志，也是长寿的一项重要考察指标，丰富的肌肉群不仅能保护骨骼，还能降低早亡风险，但不同人群该如何增肌？权威运动专家教你塑造最适合的身体长寿肌。

1、如何锻炼肩部肌肉4种方法来锻炼肩部肌肉

目录方法1：锻炼三角肌前束1、做垂直肩上推举。2、摆好起始姿势。3、做推举动作。4、推举重物。方法2：锻炼三角肌中束1、做侧平举。2、调整自己的节奏。3、保持正确的姿势。方法3：训练三角肌后束1、尝试俯身侧平举。2、站好或坐好，双手握住哑铃。3、做平举动作。方法4：制定训练计划1、做重量训练，专注于稳定的提升。2、锻炼所有三块三角肌。

肩部有三块主要肌肉三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。想拥有一个强壮、匀称的肩膀，你就得锻炼所有这些肌肉。你应该使用多关节复合运动来锻炼三角肌。重点练习哑铃肩上推举等垂直推举动作。方法1：锻炼三角肌前束1、做垂直肩上推举。这对你的三角肌前束有很好的锻炼效果，通常被认为是所有锻炼肩部肌肉的动作中最有效的一个。你可以使用杠铃、一对哑铃或者肩部推举机。

2、如何锻炼肩部肌肉

肩部肌肉最主要的就是三角肌，斜方肌（颈根部两侧）也是肩部的一部分。三角肌主要由前、中、后三束肌肉组成。1.前平举主要练三角肌前束和斜方肌。自然站立，双手持哑铃或杠铃，双臂贴身，向前平举，停留片刻，然后复原。2.侧平举主要练三角肌前中束。双手持哑铃，双臂贴身，两臂同时或轮换向体侧平举，手位过肩时停留片刻（或转动手腕使大拇指指向地面），然后复原。

这个动作也可用拉力器或胶皮条练，也可以两手分别练。3、屈体侧平举（屈体飞鸟、俯身侧平举、俯立侧平举）主要练三角肌后束，其次是肱三头肌和上背部肌肉，体前屈，手持哑铃，双臂下垂，掌心向对，两肘微屈。然后双臂向体后侧上举至比肩高，停留片刻，然后复原，动作要中速、流畅。也可坐在凳边，体前屈来做，4.推举、颈后推举主要练三角肌（前束、中束），兼练肱三头肌、颈肌、上背肌和胸上部。