怎么吃才能长肌肉,如果增肌肉,该怎么吃

瘦了的人都知道，减脂增肌要这么做1、主食一定要吃，选择薯类和杂粮类，碳水太少，身体很容易消耗自身肌肉来提供能量，碳水在总热量中最低占比不能低于35%。2、无氧运动时间不能太长，每次半小时到一小时之间就够了，长时间无氧运动容易拉伤肌肉，还容易增加身体炎症物质产生，3、每次运动先做无氧训练，让身体消耗肌糖原，再做40分钟左右有氧运动，可以燃烧更多的脂肪，肌肉和肥肉都能得到锻炼。

5、运动后及时补充碳水和完全蛋白质，碳水刺激胰岛素分泌，胰岛素也能刺激肌肉合成，蛋白质则是肌肉修复合成必不可少的。6、蛋白质选择脂肪更少的肉类，如鱼肉、虾肉、鸡胸肉、瘦牛肉、去皮鸡腿肉等。7、不吃油炸食物，食物高温油炸后会产生很多导致炎症的物质，影响脂肪代谢。8、不吃冰的，不管西方营养学怎么说，东方人体质和西方人不同，中医认为冰的食物伤脾胃，脾胃伤了后容易形成痰湿体质，这种情况减肥更难减，整个一天也没什么精神。

1、怎么吃才能既减肥又长肌肉?

1，吃馒头和吃面包差距不大，不用天天全麦面包，都是为了碳水，自己控制好量就行。也不用非得西兰花，黄瓜也行。吃不起牛肉可以吃鸡蛋和鸡胸肉，猪肉和羊肉也有不错的蛋白质含量，不要觉得相对牛肉和鸡肉，猪肉和羊肉的蛋白低就不吃了。2，有氧的方式有很多种，不用非得hiit，当初想玩比赛的时候，我们有氧都爬楼梯，都或者跑步机爬坡，也不用非得跑个几公里。

多种方式相结合效果更好3，想减肥的把碳水减半，随便练练体重就掉，如果觉得很难，一步一步来，那第一步先减晚上的碳水，一段时间后，第二步减早晨的碳水，再适应一段时间，第三步减中午的碳水。不要不吃晚饭，不吃晚饭对身体不好。4，真要是馋了，一周可以吃两次高热的，多吃两口胖不起来的，不用怕。5，健身和自律没啥关系，就是一种习惯和喜欢，和打游戏一样，不过就是有人喜欢躺着打游戏，有人喜欢健身房出出汗。

2、吃什么能长肌肉

持肌肉长期增长和较低体脂水平的诀窍，是交替采用两种不同的饮食计划，一种是专门增大肌肉块，另一种是在减少体脂的同时保持肌肉块。没有一种单一的饮食计划可以完美做到“一箭双雕”。专业健美运动员都知道，增大肌肉块并保持较低体脂水平的最好办法，是在非赛季和赛前吃得不同。众所周知，要想增大肌肉块就必须给身体提供大量碳水化合物和蛋白质，碳水化合物用来提供能量，蛋白质用来“建造”肌肉块。

同样，当你在减脂阶段降低热量摄入时，也会“丢失”一些肌肉。如果你在增肌阶段长了12磅肌肉而在减脂阶段损失了4磅，那你仍然长了8磅优质肌肉，而那些年复一年只进行增肌训练的人，无法确保增长的肌肉是高质量的。在确定增肌阶段和减脂阶段的不同饮食计划前，你需要首先确定自己日平均热量需要量，做法是连续5天记录下所摄入的热量，算出总热量，然后除以5。