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30女性打造少女态，骨盆松弛、膝盖疼、腰椎疼？世界公认紧致骨盆，缓解膝盖疼痛、腰椎疼痛，打造翘臀、美腿。双脚打开跟肩膀同宽，躺下去之后人躺正，不要产生过大的腰曲，请大家跟着我一起用呼气的声音把肋骨降下去，保护颈椎，让整个背部贴住地面，第二步，要找骨盆内侧的力量，那就要放弱臀部外侧的收紧感，着重于来在盆底肌内侧的调动，所以屁股是放松的，加强骨盆的灵活性训练，能够缓解膝盖的疼痛、腰椎的疼痛，加强盆底肌内在的收紧感。

1、女性如何进行盆底肌肉训练

1、凯格尔训练来历：1940年美国妇产科医生AnoldKegel针对妇女的子宫、膀胱、直肠脱垂和阴道紧缩度降低等问题，创建了盆底肌肉康复锻炼法凯格尔训练法，至今已有70余年历史，经过不断改进，已经成为业界公认的对盆底肌肉得有效训练。昕龙APP凯格尔训练模块，现免费对宝妈们开放，下载即可免费领取。方法：做缩紧肛门的动作，每次收紧不少于3秒钟，然后放松。

2、盆底康复器来历：盆底康复器又叫阴道哑铃、凯格尔球，是1985年Plevnik教授发明的针对凯格尔一系列训练方法的复制仪器，一般分5个重量级，编号为1～5，重量从20～70g逐步增加。方法：使用时，依次从轻到重，使其停留在阴道内，用盆底肌肉掌控阴道哑铃；当能能适应较重的阴道哑铃后，再增加一些活动过程，如上楼梯、搬重物、咳嗽、跳等来进行练习。

2、孕期如何锻炼骨盆底肌肉介绍

怀孕中后期，准妈妈扩大的子宫对膀胱和骨盆底部肌肉施加了压力。接下来我为你带来孕期如何锻炼骨盆底肌肉介绍，希望对你有帮助。而骨盆底肌肉同时支撑着生殖器官、膀胱和肠道。孕期骨盆底肌肉长时间被牵拉的很长，骨盆底肌肉如果过分松弛就会引起尿失禁，甚至子宫脱垂。还会增加子宫对静脉的压迫，诱发下肢静脉曲张、水肿或痔疮。产后可能造成隐痛、沉痛感、性愉悦的减弱。

在站立或仰卧时（进入第四个月便可侧卧），缩进阴部周围的`肌肉，保持810秒或更长，然后缓缓放松。这种运动随时随地都可以进行，但一定要做25次以上，而且这种练习越早开始越好，分娩后，肌肉抻开过大，就不易调节了，还有一种收缩盆骨肌肉的方法能使准妈妈在怀孕期间学会轻松移动骨盆肌肉，这样分娩时就会更好地找到舒服的姿势。具体如下：1、四肢落地，膝盖着地，趴在地上，两膝间距30厘米，缩紧臀部，缩进骨盆，使后背向上弓起。