新手在家怎么健身计划,适合新手的在家健身训练计划

新手健身计划。健身是一项非常重要的生活习惯，可以提升我们的健康和身体素质，但对于新手而言，想要开始一项健身计划却往往会感到无从下手，今天我们将为大家介绍一份精练且知识度高的新手健身计划，帮助大家开始一次健康而有效的健身之旅，1.热身--动态拉伸。在健身之前，需要进行热身活动，让身体逐渐适应运动强度，防止意外受伤，首先进行动态拉伸，可以提高肌肉的温度，加速血液循环。

2.有氧运动--有氧跑步。有氧运动能够提高心肺功能，帮助燃烧脂肪和塑造身体线条。新手可以选择有氧跑步作为有氧运动的首选。建议在健身前先进行5分钟左右的慢跑进行热身，然后进行有氧跑步。刚开始可以选择低强度的跑步，每周逐渐增加时间和距离，坚持下去效果必然显著。3.肌肉训练--哑铃卧推。肌肉训练是锻炼肌肉组织的重点，哑铃卧推是非常好的一项练习，可以锻炼到胸肌、三头肌等多个部位。

1、健身新手应该怎么安排训练计划?

要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。抗阻力训练制定方法：复制进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。每天训练目标：每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大百肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

度饮食计划蛋白质的摄知入：想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。碳水的补充：除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

2、新手健身计划

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材周一，胸 三头肌训练（1）哑铃卧推1012RMx3组（2）哑铃飞鸟1012RMx3组（3）俯卧撑1520（次）x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸:812RM（次）x3组（5）俯立臂屈伸:812RM（次）x3组周三，背 二头肌训练（1）哑铃划船:812RM（次）x4（2）引体向上宽握:812RM（次）x4（3）引体向上窄握：812RM（次）x4（4）俯坐弯举:812RM（次）x3组（5）站姿哑铃锤式弯举812RM（次）x3组（6）坐姿哑铃交替弯举：812RM（次）x3组周五，腿 肩部训练日（1）哑铃深蹲810RM（次）x3组（2）哑铃箭步蹲810RMx3组（3）哑铃提蹭810RMx3组（4）站姿哑铃推举1012RM（次）x3（5）哑铃侧平举1012RM（次）x3（6）哑铃前平举1012RM（次）x3男人健身如何补充营养，才能保持肌肉增长。