如何增加肩膀宽度,怎么锻炼增加肩膀宽度

一对哑铃高效肩部训练哑铃练肩。想要用一对哑铃练好肩膀有这四个动作就够了！动作一：站姿哑铃推举，挺胸收腹不要顶腰挺肚子，手肘始终垂直于地面，这个动作可以让肩膀整体显大，动作二：哑铃侧平举，挺胸收腹身体微微前屈，沉肩背手肘带动手向上抬起。这个动作主要增加肩膀的宽度，动作三：哑铃俯身飞鸟，腰背挺直俯身至地面平行，控制肩胛骨不要后缩，保证哑铃手肘肩后束在同一条线上，这个动作可以让肩膀更圆润饱满。

1、如何让肩膀变宽点

游泳可以让肩膀变宽，而且也不会太枯燥，或是多做一些引体向上类似的活动，都会有些效果的。骨架的大小是天生的，不会由于外界原因变大。要想使骨架变大惟有把肩练宽，而就是所谓的三角肌，三角肌分为前束、中束、后束！下面是三角肌的锻炼方法（为了方便点就在家用哑铃）：肩部（三角肌）1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。

2.侧平举：主要练三角肌中束。动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。4.耸肩：主要练斜方肌。

2、如何使肩膀变宽

1，做侧平举训练。要想打造肩部肌肉，用哑铃做侧平举是一个不错的方法。开始用比较轻的哑铃练，在有了一定力量之后再练重的。做这一练习时，手臂放于身体两侧，双手各持一个哑铃。然后，向上举起哑铃，直到与肩同高。做3组，每组重复610次。2，宽握杠铃直立划船。做直立划船对打造宽阔肩膀也很有效。采用宽握杠铃的方法做直立划船，锻练肩部两侧的肌肉，这样更容易让肩膀变宽。

双手反握杠铃，利用肩膀力量上下拉动杠铃，最后放下杠铃。用哑铃也可以做直立划船，身体立于健身凳的一侧，单膝跪在凳子上。然后，把身体同侧的手放在健身凳上，另一只手抓住哑铃，向上提起哑铃，胳膊肘要抬起到身后。做3组，每组重复610次，或者尽量多做，直到做不动为止，3，三角肌后束拉伸。锻炼三角肌后束，也可以使肩膀变宽，与锻炼三角肌中束相似，只是锻炼的时候要俯身。