什么是大肌群训练方法

自然健身增肌最快的训练计划。自然健身肌肉增长最快的方法不是练一休一，而是一天两练，先别着急喷，一天两练可不是你们理解的两次都是大重量高强度的训练，而是把身体各部位拆分为耐力肌群和爆发肌群，比如腹肌和肩膀就属于耐力肌群，特点是比较耐练并且恢复时间较快，可以天天练，而胸背腿则属于爆发肌群，需要大重量刺激，一般恢复时间是七十二小时左右。

经过七十二小时的休息，此时各爆发肌群刚好卡在超量恢复的阶段，所以训练状态和力量都会比上一次更强。这样每个部位既有了足够的训练频率，可以保证肌肉的细节和刻度，又符合七十二小时超量恢复的原则，可以让肌肉维度和力量最大化的增长。并且因为单次训练的强度和时长都控制的很好，每三天又能彻底休息一次，所以身体也不会疲劳。

1、健美肌肉训练方法

健美肌肉训练方法：方法一：大重量、低次数健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：15RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；610RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；1015RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

方法二：多组数专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个部位都做1015组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。方法三：慢速度慢速度对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。方法四：高密度“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟以内称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。

2、关于胸大肌的训练方式关于胸大肌的训练方式是什么

1、史密斯卧推目标锻炼部位：胸大肌平板、上斜和下斜三种史密斯卧推分别侧重于刺激胸大肌的中部、上部和下部，但无论怎样斜推，胸大肌的中部都承受较大压力。动作要领：（1）在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右；保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位；采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。

（3）上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。2、杠铃卧推目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌，打造整个胸部围度动作要领：（1）采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停，（2）上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。