做什么锻炼二头肌,二头肌外侧头锻炼图解

三组动作练爆二头肌。大叔，你这个二头肌怎么练的这么饱满？我也想要让我男朋友练成这样，今天分享给你或者你男朋友3个有效练习你二头肌的超级组合，找一个斜板凳，这个角度调到30度就可以，然后拿一对不用太重的哑铃，5公斤就可以。首先身体紧贴，大臂始终垂直地面，来看第一个动作：旋转往上提2，OK放回来，怎么上去的？怎么下来？旋转2，OK。

1、二头肌锻炼方法

用杠铃、哑铃进行弯举训练，是锻炼肱二头肌最直接有效的办法。由于你的年龄和刚进行健美训练的关系，动作数量和训练强度都不宜过大，上来可以只进行“杠铃弯举”和“哑铃交替弯举”两个动作，每个动作首先用轻重量进行1~2组热身，正式训练做2~3组，每组12~15次。有了一定基础之后，可以再增加一个“集中弯举”之类较为孤立的动作，用来塑造二头肌的形状。

如果没有杠铃、哑铃，反握式的引体向上也是锻炼二头肌的好办法，训练时注意把意念集中在二头肌、肱肌和前臂屈肌上。健美是个注重平衡发展的运动，所以你不能只锻炼二头肌，而要顾及全身所有的肌肉。由于你的年龄不大，建议你训练强度不要太大，多进行引体向上、双杠臂屈伸、仰卧起坐和一些使用杠铃哑铃的基本动作，只要你坚持住，一定会获得满意的效果。

2、二头肌怎么锻炼?

谁都希望肢二头肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式，结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。一、高训练量在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。

一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。二、超级组训练法则超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血，我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点，1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。