腿怎么锻炼健身吧,怎么锻炼腿最有效的方法

健身增肌，腿怎么练有型？腿部没有力量，想腿部粗壮有型，今天带来一套高强度的腿部训练，绝对让你爬出健身房。第一个动作腿屈伸，非常好的热身动作，可让大腿快速充血，腰和臀一定要紧贴靠背，全程勾脚尖能让大腿收缩感更强，注意向上发力到最高点时不要伸直膝盖，做12次紧接着不休息直接做腿弯举，充分热身大腿前侧和后侧。为接下来训练做准备。

第二个动作颈前深蹲。和正常深蹲的区别就是更针对大腿前侧，也能有效的避免腰酸。双手交叉与地面平行，将杠铃放在肩前束的位置，然后先屈髋顺势屈膝垂直向下蹲，蹲到大腿于地面平行最高点，也不要完全伸直膝盖，想象身体像一个弹簧一样，让大腿持续发力，做4组每组10-15次。第三个动作倒蹬。一定要尽可能上大重量，要踩在器械偏下的位置，主要针对大腿前侧。

1、怎么锻炼大腿和小腿的肌肉?

跑步。因为跑步可以很好的锻炼大腿和小腿的肌肉，让大腿和小腿更加的健硕。通过负重深蹲深蹲、深蹲跳、蛙跳都能够有效地锻炼大腿和小腿的肌肉，一般深蹲最好10~15个为一组，每天4~5组，锻炼后及时补充蛋白质。高抬腿这项运动绝对能够既锻炼大腿也能锻炼小腿的肌肉，让你的腿部线条更加的完美，也能够充足的燃烧多余的脂肪。双腿在下肢的活动中，占着重要的作用，所有下肢的动作都离不开它们，如何增强它们的肌肉力量，这2个动作可以帮助到你！

首先它会给我们带来力量，强壮的腿部可以给上肢运动带来力量，使核心肌群更加稳定，它们用自己的力量支撑着整个身体。在训练中，可以促进生长激素和睾丸酮的分泌，这样致使肌肉长得更快，在它们的训练中，会消耗很多的热量，使体内的代谢正常进行，这样体内的皮质醇降低，提高了肌肉的合成，使肌肉力量越来越大。在跑、跳以及踢的动作过程中，下肢的力量增强，会使运动员取得更好地成绩，同时在锻炼中，双腿的力量增强，使动作的协调力增强。

2、腿部该怎么锻炼?

第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至¼的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm），当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次，接下来，只需重复以上步骤！迅速提高弹跳力训练教程2第二项:抬脚尖（提踵）1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2．脚尖抬到最高点3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.迅速提高弹跳力训练教程3第三项：台阶1.找张椅子来。