如何正确卷腹,正确的卷腹动作视频

练腹的正确顺序。练腹的正确顺序从深层到表层，动作一：普拉提百次呼吸，首先做普拉提百次拍打100次，激活整个核心，动作二：支撑手爬。紧接着做支撑手爬，锻炼深层腹横肌，收紧腰围，动作三：交叉卷腹，接着做交叉卷腹，收紧腰腹两侧腹内外斜肌，动作四：仰卧举腿。接着做仰卧举腿，强化最难练的下腹，动作五：抬腿卷腹，接着做抬腿卷腹，强化上腹打造八块腹肌。

1、卷腹的正确方法

1、平躺在地板或瑜伽垫上。不可躺在柔软的床上。膝关节弯曲，双腿并拢，脚平放在地面上。背部贴在地面上，放松颈部肌肉。双手交叉放在胸前，或放在两侧太阳穴处，手肘张开，不要和头有直接接触。2、慢慢向上弯曲躯干，让身体呈蜷缩状态，但是要注意，下背部始终要紧贴地面，不要使整个身体直立起来，这个过程动作尽量要慢，不要依赖惯性。3、到达弯曲的最高处，稍作停留，给腹部一个力，感受肌肉收缩，然后放松，身体慢慢下落，最终回到初始位置。

4、注意配合呼吸的节奏，可以提升锻炼的效果，起身挤压腹部和胸腔时呼气，要尽量把肺部空气都呼出，下落时吸气，直到躺平。5、注意练习的频率，切忌急于求成，一般初学者以20个为一组，中间间隔1分钟，再进行下一组，一次锻炼2~3组。慢慢加量。一开始做不到可以减量，但是动作尽量标准。

2、如何正确的做卷腹卷腹的正确做法

1、平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。但不可以挤压太阳穴，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的。2、慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。记住，这不是一个快速练习，每次反复都要做得从容且在你的控制之下，4、各种卷腹的正确做法注意，上述卷腹的正确做法是一般卷腹的正确做法，卷腹还有各种花式做法，如躺在瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。这些和一般卷腹只有些微的差别，要么是躺的地方不一样、要么是做的姿势有所不同等。