硬拉 练什么,硬拉练什么肌肉分布图

硬拉腰酸？这些细节你做对了么？形体美学。美少女与猛男都爱练的动作，我觉得非硬拉莫属，既可以高效刺激臀部肌肉与腘绳肌、腿部肌肉同时还是后侧链训练的王牌动作，但往往收益与风险是成正比的，要说硬拉是最危险的训练动作之一也不为过，因为硬拉腰受伤的例子实在太多了，而硬拉腰会酸就是你的细节没掌握好，这个视频我们来将这些细节一网打尽，以避免不必要的损伤。

最后讲所谓硬拉的屈髋也就是保持脊柱刚性，并以股骨头为定点让骨盆向前转，屁股往后。这个我们可以坐髋铰练习，但很多人却做不到而造成自己腰部酸痛。因为将杠铃从地上拉起至中立位，这么长的行程需要有很好的髋关节活动度以及足够的腘绳肌柔韧性，否则我们的腰椎段必然会变形。代偿腰酸因此在你没改善好活动度的时候，我们建议可以像视频这样将架子抬高做较短行程的硬拉。

1、硬拉几天练一次硬拉一次做多少

硬拉是提升身体力量非常优秀的运动，在健身房里，很多人都会进行硬拉训练。但是任何运动能够坚持是好事，无节制的锻炼，反而容易造成身体伤害，那么硬拉几天练一次好呢？硬拉几天练一次硬拉三天练习一次最好。硬拉是为了增长我们的肌肉力量和肌肉围度。增肌的原理是：通过训练使肌肉纤维破损补充营养和休息恢复肌肉超量恢复变大变强。所以增肌就是先破坏再修复的过程，如果没有足够的休息时间，那么肌肉将得不到恢复，只是破坏，反而导致肌肉萎缩，变得薄弱无力。

因此，硬拉最好三天练习一次。硬拉一次做多少硬拉属于力量训练，要求大重量、多组数、低次数、高密度，因此，硬拉训练可以每次做35组，每组812个，组间休息控制在1分钟以内。硬拉重量多少合适硬拉重量不能简单根据个人体重或者年龄性别确定，因为在个人体重、年龄、性别不一定代表了力量强度。并且训练目的不同，硬拉重量也不同。

2、直腿硬拉练哪里

直腿硬拉主要锻炼了腘绳肌、臀大肌、以及背部肌肉，由于硬拉的动作过程中背部肌肉会作为稳定肌群全程参与，下背部肌群始终负责稳定、以保证腰背挺直，站起后的展肩动作也会明显地刺激上背部。直腿硬拉动作要领，两脚开立，比肩稍窄。微微屈膝，这个做硬拉和其他大重量动作的站直大多都是要稍微屈膝，这样才能保护好腰椎和膝关节，向前屈同时注意整个动作都要腰背挺直。

3、硬拉是练什么的主要锻炼背部和腿部

5硬拉锻炼的其他部位硬拉的主要部位就是腿部和背部，除此之外，身体其余的很多肌肉也都可以广泛的锻炼到。臀大肌以及其它相关肌肉硬拉在很多动作上是和深蹲相似的。同样作为一个髋关节动作，硬拉在训练时会充分的动用到臀部肌肉，从而起到非常不错的臀部训练效果。在拉到过程以及在最低点时，臀大肌都会充分发挥作用，保持最大程度的紧张收缩发力。

手臂肌肉硬拉拉起杠铃，自然要依靠手臂。整个手臂肌肉在硬拉之中，也能得到非常好的锻炼，在整个拉起过程中，手臂肌肉一直处于收缩状态，保持发力。尤其是前臂肌肉需要配合手掌抓紧杠铃，肌肉刺激更加明显，手掌肌肉硬拉依靠的是手掌抓握杠铃拉起，对于手掌肌肉的锻炼也是十分明显的。在硬拉过程中，如果握力不够，那么身体其他部位再大的力量也拉不起来。