背阔肌肉怎么练,练背肌肉最佳的动作

今日练背。最近在网上看了一个新说法，说勤练背，能让脸部的肌肉不容易塌陷，我默默的把身边喜欢练背的朋友在脑海中过滤一遍，喲，这还真的有可能，背部肌群可以为整个身体提供支撑。上背部肌肉被称为斜方肌，这一大块肌肉起于颅骨底部，并随着颈椎和胸椎延伸，另一块背部肌肉背阔肌是身体最大的肌肉，扮演者很多角色，也是最忙碌的肌肉，而练背为啥会对面部肌肉也有作用呢。

1、阔背肌怎么练的

背阔肌位于腰背部和胸后外侧，是人体最宽大的肌肉，发达的背阔肌自上而下呈倒三角形。背阔肌能使上臂内收和内旋，可拉引躯干向上，还可提起肋骨，因此也是辅助吸气肌。除背阔肌外，背部肌群还有斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、冈上肌等等。这些肌肉的机能是保证肩胛骨、颈和上臂的正常活动。下面介绍锻炼背部肌肉的动作。颈后引体向上两手以宽距握单杠，手心朝前。

引体向上时吸气，下降时呼气。锻炼时意念应集中于背阔肌。单杠触及部位越接近肩部，锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高，头枕部能触杠也就可以了。划船运动两脚开立，膝部伸直，上身前俯与地面平行，双手手背朝前持杠铃下垂于腿前，握距同肩宽。用背阔肌收缩的力量，两臂先将杠铃拉向小腿部，然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起，背阔肌绷紧，稍停，然后用背阔肌的力量控制住杠铃，循原路线徐徐下落，回至两臂持铃下垂的开始姿势。

2、怎么练背阔肌

你图上这哥们根本看不出来的有背阔肌...你最好先弄清哪是背阔肌再练..而且背是很难练的地方..一般健身的人都不知道练..因为很不容易出效果..很慢很慢..1年也不一定有效果你要非练那动作太多了..引体向上..俯身的哑铃或杠铃划船..T杆划船..高位拉力器下拉..直臂下拉等等。买两个哑铃：1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。

注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背，动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做，3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。