体能计划表有哪些模式

从功能到体能：递进式健身图解按照关节功能改善、肌肉力量强化和体能提升的训练进阶路线，提供了包括锻炼前热身训练和锻炼后拉伸训练在内的11套训练计划。不论普通人，还是拥有较高体能水平的运动爱好者，可以根据自身情况，选择合适的训练计划进行训练，此外，从功能到体能：递进式健身图解通过真人示范、分步图解的形式对98个训练动作进行了展示，旨在帮助锻炼者正确掌握动作技术，科学提高锻炼效果。

1、体能训练计划。

体能训练方案所有的训练注重循序渐进，这是必要的力量和耐力训练，开始的时候可以少一点，身体适应三到四天后增加一组，逐渐提升训练量，逐步突破自己的极限。这其中最重要的就是坚持，持之以恒的锻炼才会在实质上提升体能。体能训练项目：匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。

女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，57个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）长距离多级跳，在跑道上做多级跳，每组跳80～100米，约30～40次，3～5组，组间歇5分钟，强度为60～70%，如果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的恢复状况。如果想要成功，必须坚持每周至少要练习3次，每次练习后可以休息一天，或者在这天以竞走、轻松慢跑的方式锻炼。

2、篮球体能训练计划有哪些?

一、热身运动在热身运动跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上，然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。二、步伐1.交叉步：左右脚前后交叉，用於攻击接应或是防守之用。2.滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守步伐基础训练。3.前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。

5.后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。6.摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作，7.后转身步伐：以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。8.切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出「撞墙」接触防守，这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应，三、传接球及持球训练面对面200对传：4人一组作胸前、弹地、传球。