背部力量怎么算合格,背部没有力量怎么练

介绍一些增强肌肉力量的关键训练动作和技巧。增强肌肉力量是许多人在健身过程中的目标之一，通过合理选择和执行关键的训练动作和技巧，可以有效地促进肌肉的生长和力量的提升，以下是一些关键的训练动作和技巧，帮助您增强肌肉力量，1.深蹲：-动作描述：双脚与肩同宽，保持腰背挺直，屈膝下蹲至大腿与地面平行，然后用腿部力量推动自己回到起始姿势。

-目标肌群：主要锻炼大腿肌群以及臀部和腰背肌群。2.推举：-动作描述：仰卧在平板或倾斜的卧推板上，手握杠铃，从胸部推举至直臂位置，再缓慢放下杠铃至胸部。-动作重点：保持稳定的肩膀和背部，控制重量的下降和上推过程。-目标肌群：主要锻炼胸大肌、三角肌和上臂肌肉。3.引体向上：-动作描述：站立在拉力器下，双手握住横杆，背部肌肉收紧，用背部和手臂的力量拉起身体，直到下巴超过横杆，然后缓慢放下身体。

1、背部力量训练计划

背部力量训练计划全背超级组硬拉 划船10组*(3下 力竭)，高水平模式阿诺说过要练就要从最难的开始练，所以练背当然就从传统式硬拉开始练起，并搭配划船就成了一套超级组。为何要这样搭配又要注意哪些事情，以下一一解释。硬拉就是要拚肌力、拚实力，所以练硬拉就是要采用高水平模式10组3下。想要变强就是需要大重量来刺激，搭配重量以1RM的90%为主。

六角杠的好处是可以让腰少吃一点力，也没有左右正反手握的麻烦。在硬拉时我们主要是用背肌来hold住重量，而这样背肌的等长运动会带来紧绷感。而要解除这种紧绷感最好的方法就是紧接着做等张运动。这就像久站之后想要走动一下来舒缓腿部的原理一样。我们知道划船之于背肌，就好比卧推之于胸肌。所以等张运动的划船就成了我们背肌等张运动的不二首选。

2、背部的肌肉和力量怎么练??

起始姿势身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。动作过程先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。呼吸方法耸起肩部时吸气，松下时呼气。注意要点耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。上背部直立划船起始姿势两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接）。

静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。呼吸方法杠铃上拉时吸气，下垂时呼气，注意要点上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上，上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点，背阔肌引体向上起始姿势两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。