只有哑铃怎么练肱二头肌,哑铃练肱二头肌一天多少组

哑铃训练手臂训练。哑铃练习肱二头肌，两个动作练出麒麟臂，第一个哑铃交替弯举，这个动作可以让肱二头肌收缩，更加完整，动作时注意不要过度优摆借力，动作顶端不要让小臂垂直地面，你的肱二头肌在休息。第二个动作哑铃垂式弯举，这个动作可以训练到肱二头肌的肌峰，使你的手臂更加立体，动作时注意大臂夹紧身体，大臂夹紧身体，不要晃动借力，同样不要晃动借力。

1、只用哑铃如何有效练出强壮的肱二头肌

首先说明一点，增加肌肉的关键不在练，而在吃。练的再认真如果营养跟不上，肌肉还是很难生长的。其次，肌肉的生长是非常缓慢的一个过程，去健身锻炼全身肌肉，一年能够增加5磅全身纯肌肉，已经是一个不错的结果了。5磅还不到5斤。你可以想象，你之练了3个月，而且只练肱二头肌一块肌肉，能有多大的效果。最后，我想说明的是，人体是一个平衡的整体。

而且局部肌肉的过于发达，线条上会比较难看。一条漂亮的手臂，需要肱二头肌肱三头肌，三角肌，甚至小臂都足够平衡。仅仅奢望一块肱二头肌大，那不可能。过于强壮的肱二头肌和肱三头肌反而会让你的肩膀三角肌显的非常小。体型很难看。健美人士里有个叫leepriest的，翻译过来叫李普锐斯特把就是这种样子。他的二头和三头太过发达，结果即使他三角肌很壮了。

2、怎么用有效哑铃锻炼肱二头肌

站立姿势，然后用肱二头肌的力量把哑铃举起来，注意身体和胳膊其余的部分不要晃动。每天四组，每组8到12次举起。这就是锻炼肱二头肌的方法。没事可以上动么约人一起练，不要每天独自一个人练，这样效果很不好。引体向上和哑铃弯举都可以锻炼肱二头肌。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组）；腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；腹肌：仰卧举腿4组。

3、哑铃怎么锻炼肱二头肌

如何锻炼肱二头肌？1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧，以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做，2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。