如何在家练背部,在家如何练腹肌最快最有效的方法

哑铃家庭背部训练。如果你很瘦，身上没肉全是排骨，现在想快速显壮，要把背部优先练起来，今天教你几个动作，在家用一副哑铃就可以把背练的又宽又厚，第一个动作：双臂哑铃划船，双脚与肩同宽，屈髋俯身，膝盖微屈找到大腿后侧有拉伸的感觉，保持背部挺直，慢下快上，下放时把背阔肌拉长，拉起来时候挺胸收紧肩胛骨，做4组每组8-12次。第二个动作：海豹划船。

第三个动作：单臂哑铃划船。单膝跪在哑铃凳上，反手扶着哑铃凳上端，保持身体平衡稳定，背部挺直，小臂全程垂直地面，大臂夹紧身体往后拉感受背部发力，双手交替做完为一组，做4组每组8-12次。第四个动作：哑铃硬拉。双脚与肩同宽，双手拿着哑铃放在身体两侧下去，先屈髋再屈膝，哑铃沿着大腿下去，起来时先伸膝再伸髋，站直收紧臀部和背部，做4组每组8-12次。

1、如何锻炼背部力量?

问题一：如何锻炼背部力量请看经典动作1、在单杠上进行引体向上；2、用哑铃（一定要重的，要不就用杠铃）进行卧推；3、单手握哑铃进行划船式动作。每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）问题二：怎么练习肩部与背部力量？肩部主要是推举和前平举、侧平举、俯身飞鸟（侧平举）。训练方式有：哑铃推举、史密斯机推举、杠铃推举，建议坐姿，保护脊柱，加强稳定性。哑铃侧平举、绳索侧平举，同样是建议坐姿，防止身体摆动借力，加强对肩部持续受力。杠铃前平举、哑铃交替前平举，加强肩前部。

2、在家里怎么练背部肌肉

最简单的方法就是背起方法是你爬到凳子或床上，让人坐到你腿上（尽量找质量大的）你把头从床下或凳子下直接抬起，能抬多高抬多高一组25个做5组差不多你也可以做俯卧撑来锻炼背。计划，每天做10组，每组20个。还有最好是做引体向上。宽距的俯卧撑。经过昨天的训练，有没有感觉肩部放松了？今天我们加强一下训练强度，继续激活背部肌群，同时也对腰腹核心具有一定的加强功能。

3、如何练背部肌肉?

问题一：在家怎样练背部肌肉群1.“平握推举”。锻炼胸大肌的最好方法是“平卧推举”，可以用杠铃和哑铃练习。方法是：仰卧于一块与肩齐宽的板或凳上，双手握杠铃，杠铃放在胸部***以上1厘米左右。如果是哑铃应于两肩外侧。吸气，以胸大肌的力量持铃向上推起至两臂伸直，并使胸腔挺起，胸大肌充分收缩，再呼气，双手慢慢回到原位。向上推起时，应当略向前偏成抛物线向上运动，两臂伸直时杠铃中心应处于肩关节的支撑点上。

用杠铃推举时两手的握距一般为中握距，就是两手握在两肩外侧一些，它主要发达胸肌的外侧翼和下缘沟。有一定锻炼基础的人可以选择宽握距，两手比肩宽1~2手掌的宽度，它主要锻炼胸肌的两侧翼中部，使外侧翼宽厚。若握距小于肩宽度，则用力点就会集中到肱三头肌，成了锻炼手臂了，仰卧在长凳上时，腰背要用力收紧，挺胸收腹，腰背部离开凳面，只以肩背部和臀部触及凳面，使躯干形成一个桥形。