腹部两侧肌肉怎么练,锻炼腹部两侧肌肉

马甲线养成记15分钟腹部训练1.触腿两头起手触碰小腿腹部发力2.屈膝收腹腹肌绷紧发力背部弓起3.西西里卷腹双手垂直上举腰部贴地臀部微微抬起4.空中蹬车臀部稍微抬起勾起脚尖5.屈膝两头起肩部离地臀部离地后腰贴地6.仰卧举腿双手放于臀部两侧伸直双腿腰部始终贴地7.卷腹摸膝手臂尽可能伸直8.V字支撑转体双肩左右旋转收紧腹部臀部上侧支撑9.单腿两头起抬腿至90，手腿触碰腰部贴地另一条腿放松10.卷腹肩部离开地面腹部收缩挤压反向屈膝卷腹双腿紧绷固定11.平板支撑用力撑搞身体收紧腹部，不能塌腰耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线12.腹部拉伸腹部向地面贴近手臂垂直于躯。

1、怎么锻炼下腹部的肌肉.腹部两侧的肌肉和胸肌啊

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。

三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。

2、怎么最有效练腹部两侧肌肉?

侧压腿,压腿的同时也锻炼了腹肌。楼上的正解！要是能早点看见这帖子就好了~害的我浪费了许多时间“探索”（没有教练纯熟爱好单纯的自己在家练习）！~~。仰卧起坐，只要方法得当，一个月就能看到肌肉的雏形了。仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。

根据Stamford（1997），仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量，再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。