保加利亚深蹲怎么样

解锁练臀新选择。说到臀部训练你能想到哪些动作：蚌式、臀桥、臀推、硬拉？今天再教你一个超棒的臀部训练动作：保加利亚深蹲，首先我们找一个与你小腿中段齐平的高台，将一只脚踩在高台上确保两个大腿的前后位置基本保持一致，双手叠放在我们胸口，整个重心垂直向下，直到我们的前脚膝关节呈90度的夹角，身体整个躯干略微前倾，向上抬起，那整个的动作过程中注意力集中在你的臀部发力，将你的上半身抬起。

如果你想增加这个动作的难度，我们可以在对侧手持握一只哑铃，身体仍然保持刚才的基本姿势单手叉腰。在向下的过程中注意动作细节，膝关节对齐我们第二脚趾的方向，整个身体不要左右的晃动，这样可以让你的臀部训练的更加有感觉。保加利亚深蹲你学会了吗？记住以后在健身房中就这样训练！关注我解锁更多的训练动作。

1、深蹲的姿势与种类

深蹲的姿势与种类有：缓冲深蹲、单侧保加利亚深蹲、波比深蹲、箱式深蹲、开合跳深蹲。一、缓冲深蹲动作要领：1、双脚分开略宽于肩，脚尖稍微外展，屈髋下蹲至大腿平行于地面的同时双臂前平举至水平，掌心朝下，膝盖与脚尖方向一致，腰背挺直。2、发力向上跳起，同时双脚并拢，双手收回身体两侧。3、再次向上跳起，同时分开双腿，落地屈膝下蹲缓冲，同时双臂前平举，至起始位置。

2、右腿屈膝下蹲，至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，背部挺直，脚后跟发力站起，如果站不稳，可以扶着桌子或其它固定物。三、波比深蹲动作要领：1、双脚分开略宽于肩，下蹲至大腿与地面平行，躯干不要过度前倾，腰背挺直，双手交叉握于胸前。2、双手撑地的同时双脚后撤跳跃至俯卧状态，然后立即跳跃回到起始位置。

2、做无负重的深蹲有什么好处?

深蹲可以很好的训练到股四头肌（大腿前侧）和臀大肌（臀部），可以增加臀腿力量，塑造腿部线条，同时也可以让臀部上提，雕刻出丰满性感的翘臀。足够锻炼腿部力量徒手深蹲以及各种深蹲类动作的变式，可以很好地提升神经、肌肉适应性。一大特点就是你在变强壮的同时，块头又不会更大或者更重。不同的幅度，深蹲会锻炼不同的肌肉。可以锻炼下肢的肌群，提高爆发力。

提高全身力量。可以练腿部力量，也可以练腰部力量，也同时还可以减肥，可以练腹肌，深蹲是训练臀腿肌肉的基础动作，为了增加肌肉力量，一般需要进行低次数、多组数的负重训练。但如果不负重，仅练习徒手深蹲还有健身效果吗？虽然徒手深蹲不能像负重深蹲那样，能对臀腿部肌肉进行大强度刺激，但对于刚开始健身的新手来说，也能起到很好的增肌效果。