双手向上举不直怎么练

跟练版基础开髋。安排，吸气双手向上眼睛看向指尖，呼气推髋向前，脊柱向后去延展，吸气脊柱回正，呼气折髋向前向下，手来到肩膀的下方，可以微微屈膝加脊背延展，双手去抓脚踝，脚后跟蹬，慢慢的把坐骨再往上，加深的慢慢的腹部找到腿，面部找小腿没有锁肩，吸气抬头双手掌，心压实垫子侧，右脚向后一大步膝盖脚背落地，吸气双手向上来到心悦式，呼气肩膀向下胯往下沉，吸气脊柱再向上，呼气向后，吸气回来，呼气手向前向下将前方腿伸直，脚尖回弓，脊背要延展，吸气延展，呼气慢慢的腹部找到腿面部向下，保持在这里没有拱背坐骨，要在一条直线上来吸气延展，呼气屈膝回来，左脚往旁侧一步，左手来到脚的内侧，后方脚尖回勾，脊背延展胸腔，后方膝盖离开脚后跟往后蹬腿，上下先弹动，慢慢的屈手肘，摆臂压实垫，自己背再延展，重心慢慢来到左侧，双手掌心压回垫子，右膝盖落地，脚背落地。

1、引体向上怎么练习?

引体向上是中考体育测试男生选考项目。在选择项目时，考生如果身体较轻可以选引体向上，若身体超重最好选择实心球。引体向上满分率较高，一般不受考试发挥的影响。实心球则不同，考试时技术发挥有一定影响。如果选引体向上，而现在只能做几个，考生也不要着急，从现在开始，只要方法得当，坚持练习，就会取得满意成绩，甚至能获得满分。引体向上主要是靠背阔肌的力量，肱二头肌也会参与。

最初的练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑练习、屈臂引体等。如果能一次完成50个俯卧撑就有希望得到满分。在后期提高的办法有两个，一是找人扶着做，在没力气的时候托一下。托的人用的力越来越少，考生也会做得越来越多。二是在健身房做重锤下拉。这个动作和引体向上是一样的，只不过是利用健身器械来调到需要的重量。

2、怎么练引体向上

引体向上的练习方法如下：1、单杠直臂悬垂双手掌心向前用略宽于肩的握距正握单杠，双脚离地，两臂自然下垂伸直，这是引体向上的起始姿势，初次训练时就做这个姿势。每次做悬垂时开始计时（或默数），做到双手抓不住为止。记录每次悬垂的时间，每次做610组，隔天做为宜。争取间隔一天做的每组时间比上次长。2、低位引体向上找一个较矮的单杆或将双脚放在支撑物上，用双脚减轻体重对手臂的拉力。

每组做1015次，做35组，每周做34次。3、曲臂悬垂双手掌心向前用略宽于肩的握距正握单杠，手肘弯曲，下巴超过单杠，背阔肌充分收缩，这是引体向上的顶峰姿势。同样是每组保持这一姿势到力竭为止，记录每次悬垂的时间，每次做610组，隔天做为宜。争取间隔一天做的每组时间比上次长。4、反向引体向上身体站在高台或者跳起，从曲臂悬垂的位置，即引体向上的顶峰位置，用肌肉控制住，慢慢地向下落，做相关肌肉的离心收缩，增强肌肉的力量。

3、正手引体向上怎么练

握杠：双手正握杠（测试时需正握，练习时可以反握或其它），大拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠。摆动：握杠后，摆动身体，首先往后小幅度屈膝，身体前后摆动，拉杠：摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后在顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠，使肘关节弯曲，将下巴高过杠面。下杠及接下一个：下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。