增肌训练前中后吃什么

瘦子增肥。昨天有个小姐姐在评论区留言让我讲一下如何增肥，我提倡健康增肥，就保证一周3-5天的力量训练，训练前后吃个香蕉，最主要的是饮食，饮食里面的碳水而不是蛋白质，很多增肌的人还在啃鸡胸肉，没了必要。你把你的主食吃到位以后，蛋白质稍微补充补充就够了，因为你很瘦用不了那么多蛋白质，然后饮食安排建议一天吃5餐，3小时1顿，每顿都要吃，主食吃不下也要吃。

相对于增肌来说可以稍微放松一点，但也不要吃那劣质脂脂肪。你要想清楚你到底是增肌还是增肥，增肌就吃干净一点。女生本来长肌肉就很困难，你在增肌的同时脂肪其实也在长。如果只是增肥的话那就简单了，一天5顿胡吃海喝，什么高热量、高油脂的不忌口，那你一定会后悔。因为长的都是肥肉，还得减脂，身体的内环境也特别不健康。

1、如何增肌,吃什么

第一餐8点左右，早餐：麦片，牛奶，鸡蛋，蔬菜；第二餐十点左右，加餐：酸奶加上水果或牛奶加水果。第三餐12点左右，中餐：米饭，青菜，肉类食品；第四餐15点左右，加餐：全麦面包加香蕉；第五餐18点左右，锻炼前的晚餐：米饭，鱼类，蔬菜；第六餐训练后补充，增肌粉加上肌酸；第七餐锻炼结束后一小时：米饭，鱼类，蔬菜；增肌就是在高强度的力量训练之下，破坏肌肉纤维，从而达到让肌肉更加粗壮有力。

增肌三大的元素的具体分配，碳水化合物应该占总热量的百分之五十到六十，四到六克每公斤体重，蛋白质百分之二十到三十，一点五到二点五每公斤体重。脂肪百分之十五到二十，一到一点五克每公斤体重。合理分配到每一餐，具体比例因每个人的个体差异和训练量不同略有差别。摄入的碳水化合物大部分都是来自主食，增肌期碳水化合物是增肌的前锋部队，尤其是健身后，需要多吃GI的碳水化合物食物。

2、增肌需要吃什么

增肌饮食计划第一餐：早餐由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是糖类，以便为头几小时的工作提供能量。复合糖类“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是最好的选择。当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流入，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐提供大约50克蛋白质。第二餐：上午的小吃早餐后3个小时就是再次进食的时间了。

氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉或高蛋白粉，还可摄入一些糖类，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美锻炼者的饮食所缺乏的，第三餐：午餐午餐的重点是蛋白质，同样包括复合糖类和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鱼类，是增肌阶段的上好选择，因为这些食物除含蛋白质外，还能提供额外的热量（脂肪），而且，鱼类所含的脂肪都是不饱和脂肪酸，有利于人体健康。