五公里跑步怎么训练,跑步慢怎么训练

跑步如何提高配速？跑步要想提高配速离不开跑间歇，通过跑间歇提高心肺功能，只有心肺功能强大了才能够提升摄氧量。跑间歇注意事项，不要开始就跑速度，需要慢跑三公里路程，或者是五公里路程，充分热身后，跑起来才会得心应手，这样身体就不会受伤，特别是膝盖骨受伤，跑间歇不要天天跑，一个星期跑一次就行。路程距离不要太远，先从400米距离开始跑，慢慢加量跑。

慢慢加量跑到三公里路程，五公里路程，再跑到十公里路程。跑步速度快不快，需要看你跑间歇配速达到多少速度。这里说的速度是指每公里配速。如果你能够跑一公里路程速度达到四分钟，那么你跑五分钟每公里属于有氧跑。如果你能够跑一公里路程配速达到3.20，那么你跑四分配速每公里属于有氧跑。要想每公里配速达到3.20，你跑五百米距离速度需要达到三分钟配速才行。

1、长跑五公里怎样跑才不会太累?有什么比较好的方法?

首先要做好运动前的热身，长跑的话一定要匀速，途中记得调整好自己的呼吸，如果平常运动量比较少的话，一开始可以慢慢加公里数，运动也是不可以一蹴而就的。可以选择跑一段时间之后快走，然后再跑步，可以调节心率，跑步呼吸也要控制住，要慢慢呼气吸气，不能着急，尽量不要张嘴呼吸。首先，我们不能在第一次时就跑5公里，我们要适当照顾自身的身体情况，慢慢突破极限，同时在跑步时要做好相应的动作，保持长跑时应有的呼吸频率。

有什么比较好的方法？第一个就是要掌握好自己的节奏。不同的人节奏不一样，在跑步的时候，一定要有节奏感，不要因为别人随便调整自己的节奏，尤其是在跑步的后半程，很多人因为节奏不好，就导致了岔气、腿抽筋甚至是出虚汗的状况，这就是节奏被打乱了。古人常说行百里者半九十，就是这个道理。第二个就是控制自身的强度。

2、如何提高跑步能力,五公里

先提高核心力量，然后多练间歇跑。五公里即5000米跑，属于中长距离跑，它需要运动员具备一般耐力素质和速度耐力素质。一般耐力是通过较长距离的匀速跑、越野跑、游泳、骑自行车等练习来提高；速度耐力要通过400800米距离的重复跑来提高。比如：一次的训练量可以安排400米×10。十个四百米，每个四百米要在规定的时间内（一分四十秒到两分钟）完成，每个四百米之间休息时间控制在23分钟。

3、长跑五公里怎样跑才不会太累?

长跑五公里，要如何跑才不会太累？真是太巧了，我下午刚刚跑了五公里，配速四分四十四秒，五公里跑完也就二十三分多，自我感觉却超级无敌轻松，速度虽然比平时慢一些却慢不了多少，但却感觉没有配速四分半的三公里累。接下来我总结一下为什么跑得根本不累的原因。①强度适宜对于我来说，这个速度和距离，其实就只是中等强度而已，距离我的极限强度还有点空间，这得多亏于我的跑步爱好和偶尔的力量训练。

所以，如果你无论如何调整都觉得跑五公里、三公里、甚至一公里时特别累特别难受，那你一定要降低跑步的速度和距离。我几年前刚开始跑步时跑一公里都觉得要命，谁都不是天生就能跑那么远的，先适应再增强这是跑步锻炼的原则，②跑步前期心态放松很多人都会有跑步前紧张的毛病，我也有，如果跑步前我偷懒没怎么热身的话，我会感觉肌肉紧绷，跑前一两公里时速度再快都觉得不够快，所以很难控制自己的速度。