健身房增肌计划明细星期一、引体向上和划船计划

减脂或增肌，睡前应不应该吃碳水？先说减脂期，非必要情况，睡前一定不要摄入碳水。如果你是健身小白或减脂新手，没有那么苛刻的状态下，这一点是一定要做到的，但是也会有几种特殊情况，是你减脂期睡觉前必须摄入碳水的，第一种，已经饿到有感觉低血糖症状，感觉浑身发冷发抖出汗，这时候需要摄入一点碳水，就是感觉心情极度烦躁，这时候建议吃适量碳水，让心情更好同时帮助睡眠。

这个说一下，力量训练后绝对要吃碳水。如果你是单纯做有氧，可以考虑不摄入。第四种，比如每天设置碳水量是100，白天可能因为各种原因吃的很少，只吃了二三十克，因为太晚了就感觉不吃了。这种想法其实也是错误的。因为既然你每天设置的食物量有热量缺口，这个时候你是有减脂效果的，那你把该吃的吃下去，让身体处于一个平稳状态才是会更好的。

1、增肌应该吃什么

我是健身教练肌肉的增长和锻炼是分不开的如果平时的营养比较丰富和均衡的话可以先不要吃蛋白粉，一般平时的饮食就基本上能满足日常的需求了，等到有一定的锻炼基础后可以考虑营养品，下面给你提供一个锻炼计划和饮食计划希望对你有所帮助：健身房增肌计划明细星期一、引体向上3×12RM重锤坐姿下拉4×10坐姿划船4×8站姿哑铃俯身划船3×12站姿杠铃弯举3×12坐姿哑铃弯举3×10星期三、杠铃卧推6×10哑铃飞鸟4×10拉力器夹胸4×8蝴蝶夹胸4×8重锤下压3×10哑铃俯身臂屈伸3×12星期五、杠铃坐姿推举4×10哑铃前平举3×12哑铃侧平举3×12哑铃俯身侧平举3×12仰卧起坐3×25山羊挺身3×15星期六、深蹲4×12腿举5×10坐姿腿屈伸4×12俯卧腿弯举5×12提踵6×12饮食计划：男性增肌饮食计划(参考)早餐8:00，酸奶或牛奶250ml，蔬菜水果适量,

2、增肌期间怎么吃?

好多人都在增肌期间有过这样的烦恼和疑惑：为什么我每天练那么狠，但还是不见肌肉增长？对于这种达到瓶颈期的增肌群众，我想问一句，在增肌期间，你会吃么？都说三分练七分吃，但我个人认为练和吃是同等重要的。吃得再好，不练没用；练得再多，吃不好也没用。所以在这里我想给处在瓶颈期的增肌人群们一些建议。增肌的时候要保证每天摄入的热量比消耗的热量多。

再假设我每天吃三个馒头，身体只能消耗两个馒头，那么多吃的那一个馒头的热量就会转化为肌肉所需要的能量，这样的话是可以增肌的。当然我们只是举个简单的例子，真正的增肌要比这个过程复杂得多，不过简单来讲就是在保证每天热量的摄入量比消耗量大的同时，配合一定强度的训练，就可以达到增肌的效果，那么我们在增肌的时候该吃些什么才能保证在热量的摄入量比消耗量大的同时不会长出新的脂肪呢。