如何炼腿力,如何提升腿力

今天练臀腿。聚焦下半身的训练，对于有计划有目的的运动，我一般都会分部位进行，基于肌肉需要休息24-48小时恢复的原理，昨天针对背胸臂上半身，今天针对臀腿下半身。下半身的肌肉非常便于训练，平常没事都可以来几个深蹲就可以锻炼到下半身的很多肌肉，而对于臀腿训练，我比较喜欢以下几个器械：1.负重深蹲,主要可以练到股四头肌和臀肌。

1、如何才能训练腿部力量?

如何增强腿部力量1、蹲跳起：加强腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。2、单脚交换跳：加强小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳跃时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。3、蛙跳：发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。两脚分开成半蹲姿势，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。

2、如何迅速提高腿部力量

腿部力量的提高，没有捷径，需要掌握科学的锻炼方法和持之以恒。一、跑步法跑步是人类最基本的运动项目之一，也是练习腿部力量最基本的方法。跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。跑步根据距离长短可分为短跑、中长跑、长跑;根据地形不同可分为平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操场跑;根据装配不同可分为徒手跑、负重跑;根据呼吸不同可分为无氧跑和有氧跑。

要求在加速跑时，用尽全力，加大摆臂，以最快的速度跑动。变速跑时，要启动突然，启动有力。2.冲坡跑：冲上坡主要是练习摆腿的频率，冲下坡主要是练习摆腿的幅度。坡长一般选择在30～60米。冲坡跑，主要是增加腿部的爆发力。3.台阶跑：根据台阶的高度，选择一步跑多少个台阶。如果台阶高，就选择一个一个地跑，这样可以提高步法的灵活性和换步的频率;如果台阶低，就选择一次跨几个台阶跑，这样可以更好地增强腿部的爆发力。

3、如何练腿力

腿力分为：耐力、抗击打能力，韧带拉伸力、爆发力，犹如其目的不同，其方式方法自然也就有很大的区域：1、练腿耐力：练习方法可以是跑步；2、练腿抗击打能力：在民间，前辈们通常选用竹排捆成捆，泡上药酒（高度白酒500lm,生川乌，草乌各50克浸泡半年以上再备用，切记，只能涂擦皮肤，不能涂破皮红外伤，不能口服，有剧毒），每天三至四次的进行敲打小腿大腿肌肉，这样长期训练下去，最大程度的提高了腿部的抗击打能力，在无形之中，也就成就了腿部肌肉的肌腱的耐力。